Unsplash.com nuotrauka

Ištrauka iš knygos „Visa tiesa apie vėžį“

David Khayat. Visa tiesa apie vėžį. Iš prancūzų kalbos vertė Lina Perkauskytė. Viršelio dailininkė Ilona Kukenytė. Vilnius: Tyto alba, 2019.   

Daugiau nei keturiasdešimties metų su onkologiniais pacientais dirbantis prancūzų gydytojas dr. Davidas Khayat sako, kad vėžio priežasčių yra daugiau – ne vien virusai, rūkymas ar prasta mityba. „Kiek daug per ilgą karjerą regėjau ligonių, kurie sportavo, nerūkė, buvo vegetarai, bet, savo didžiai, nuostabai susirgo vėžiu. Ir kiek daug pacientų man atskleidė, jog prieš išgirsdami diagnozę išgyveno didžiulį sielvartą. Tad galiu teigti, kad tikrai egzistuoja ryšys tarp vėžio ir emocijų“, – naujausioje knygoje „Visa tiesa apie vėžį“ teigia prof. D. Khayat.

Prof. D. Khayat teigia, jog norėdami atsikratyti vėžio baimės turime suprasti, kas jį sukelia. Todėl autorius patraukliai, išmintingai ir… visai nebaisiai pasakoja apie žmogaus kūną, vėžines ląsteles, jų susidarymą ir veikimą žmogaus organizme. Knygoje „Visa tiesa apie vėžį“ profesorius pateikia daugybę patarimų, kaip išsaugoti emocinę bei fizinę sveikatą.   

Ląstelės mąsto

Norint atsakyti į ramybės neduodantį klausimą „kodėl?“, būtina suprasti, dėl kokios priežasties neigiami jausmai didina riziką susirgti vėžiu. Mąstant griežtai logiškai, priežastis gana neaiški. Tobulame pasaulyje galėtume tikėtis, kad organizmas sukūrė mechanizmus, gebančius mums padėti, kai susiduriame su kančią keliančiais įvykiais. Kad gamta pasirūpino, jog būtų išskiriama raminančių endorfinų, skatinamos pozityvios mintys, veiktų kokia nors savigynos priemonė, leidžianti neįsijausti į skausmingus įvykius.

Jei tikime, kad tarp emocijų bei įtampos ir vėžio egzistuoja ryšys (o tuo tiki tūkstančiai mokslininkų, taip pat ir aš), tenka pripažinti šį paradoksą: mūsų biologinė gyvybė sukūrė procesus, kurie tuomet, kai blogai jaučiamės, sukelia piktybinę ligą. Ir ilgainiui, užuot padėję mums pasijusti geriau, jie, priešingai, suteikia dar daugiau kančios. Ne vien skausmo – vos prieš kelis dešimtmečius (žmonijos evoliucijoje tai tik akimirksnis) jie lemdavo ir mirtį.

Mūsų ląstelės mąsto! Mūsų kūnas sudarytas iš milijono milijardų ląstelių. Šių yra maždaug du šimtai skirtingų rūšių – raumenų ląstelės, širdies, kepenų, inkstų, baltieji kraujo kūneliai ir taip toliau; jos visos vykdo tam tikrą funkciją. Gerai pagalvojus, jos daro ir dar daugiau: iš ląstelių susideda ne tik mūsų kūnas, bet ir asmenybė, individualumas, savitumas. Tiesą sakant (tai svarbu!), ląstelės – tai mes, o mes – tai jos! Esame ne kas kita kaip savo ląstelių suma: be ląstelių mes – niekas.

Taigi, jei mano ląstelės kenčia, logiška, kad jos manyje sukurs būdą, kaip tą kančią užbaigti. Bet yra ir gera žinia: susidūrę su nusikaltėliu, nesame bejėgiai. Taip, mes galime jį nugalėti ir išvengti pavojaus. Taip, įtampą galima sumažinti ir įveikti. Kaip tai padaryti, tuoj sužinosime!

Aukso taisyklės, kaip užkirsti kelią stresui

Streso fizinės bei psichinės apraiškos ir poveikis elgesiui labai įvairūs: sutrinka miegas ir virškinimas, raumenys būna įsitempę, žmogų kamuoja perdegimo sindromas (angliškai vadinamas burn-out), nemiga, lytiniai sutrikimai, galvos skausmas ir svaigimas… Stresas pasireiškia ir psichiniais simptomais, tokiais kaip žema savivertė, nerimas, irzlumas, nervingumas ir panašiai. Be to, dėl įtampos gali pakisti elgesys: žmogus linksta į vienatvę, darbe daro pravaikštas, vartoja daugiau alkoholio arba narkotikų, pakeičia mitybos įpročius (praranda apetitą arba, priešingai, ima valgyti per daug). Kai kuriose situacijose emocijos mus visiškai užtvindo: pradeda greičiau plakti širdis, parausta skruostai, ima drebėti kojos, sudrėksta delnai… Tačiau visus jausmus galima sušvelninti. Ir patikėkite – jei įstengsite neigiamas emocijas valdyti, ir iš jų galėsite gauti naudos! Juk, kaip matėme, net ir stresas organizmui turi teigiamą poveikį!

Išsklaidykite baimę

Neigiamų emocijų sąrašo viršuje – baimė. Pirmoji taisyklė – ją išsklaidyti. Baimė gali įgyti pačių įvairiausių pavidalų: galima bijoti minios, tuštumos, uždarų patalpų, vienatvės, tamsos, skrydžių lėktuvu, ligų… Ji kaskart nutupia jums ant peties lyg koks plėšrusis paukštis. Jos suparalyžiuotas puolate į paniką. Širdis daužosi it pašėlusi, pila prakaitas… Kovodami su baime, netenkate energijos. Ši kova kelia įtampą. Ką daryti?

Baimės jausmą būtina įsisąmoninti. Tai reiškia – nevengti jo ir išdrįsti pažvelgti baimei į akis. Tiesiai į akis! Labai dažnai baimė apima dėl to, kad protu naudojamės daugiau nei kūnu. Kad ją atitolintumėte, stenkitės mąstyti pozityviai ir pereikite prie veiksmų (imkitės fizinės veiklos, eikite pasivaikščioti, žodžiu, judėkite!). Įsiklausykite į save! Pamėginkite medituoti, sureguliuokite kvėpavimą. Raskite darnią kūno ir proto pusiausvyrą – tuomet atgausite kvapą ir tiesiogine, ir perkeltine prasme!

Reikškite jausmus

Išlaisvinkite emocijas, išmokite reikšti jausmus. Kad atpažintumėte apie artėjantį streso antplūdį pranešančius ženklus, kaskart, įsisiautėjus emocijoms, neskubėdami įsiklausykite į save. Taip sužinosite ne tik kaip prasideda stresas, bet ir kokie jo pirmieji požymiai. Kitąkart užliejus emocijoms atpažinsite įvairius ženklus ir būsite pasirengę įtampai. Nėra prasmės vengti emocijų arba su jomis kovoti. Priešingai, išmokite į jas įsiklausyti, nes gyvenime jos būtinos. Reikšdami jausmus, galime pagelbėti sau – iškart pasijusime geriau. Kodėl? Ogi todėl, kad taip susitaikome su savo silpnybėmis ir tampame tolerantiškesni.

Laikykitės gyvenimo higienos

Ne paslaptis, kad itin svarbu laikytis gyvenimo higienos. Visi tai žinome. Jei reguliariai užsiimame fizine veikla, vartojame mažiau stimuliuojamųjų medžiagų, vengiame tabako ir alkoholio, gulamės visada tuo pačiu metu ir miegame pakankamai ilgai, per dieną išgeriame 1,5 litro vandens, laikomės kūno švaros, gyvename aktyvų socialinį gyvenimą ir taip toliau, prisidedame prie savo gerovės. Bet labiausiai viską keičia trys svarbiausi dalykai!

Mityba

Daug reikšmės turi subalansuota ir įvairi mityba. Pernelyg dažnai užmirštame, kad maistas – mūsų energijos ištekliai. Jei organizmui trūksta kokių nors medžiagų, jaučiamės pavargę, kamuoja įtampa ir įvairios patologijos. Tad stenkitės valgyti kuo įvairesnį maistą. Paįvairinti mitybą padės vienas patarimas: kurkite savaitės meniu! Taip sutaupysite laiko rinkdamiesi patiekalus ir pirkdami reikalingus produktus.

Valgykite neskubėdami: darbo dieną tai proga stabtelėti, pabendrauti su draugais ar šeimos nariais arba – kodėl gi ne! – pabūti vienam su savimi. Svarbu gerai sukramtyti kiekvieną kąsnį, kad laiku pajustumėte sotumą. Tuomet jūsų smegenims pranešama, kad kūnas gavo reikalingų medžiagų. Jis bus geriausias jūsų sąjungininkas! Ir atvirkščiai – pernelyg greitai ryjant maistą pradeda kamuoti nenumaldomas noras vagyti ir labai dažnai priaugama svorio.

Nepaprastai svarbi ir hidratacija. Vanduo – vienintelis mūsų kūnui būtinas gėrimas. Galite gerti daug ką: gazuotą ir negazuotą vandenį, žolelių arbatą, vandenį su citrina, arbatą, kavą… Tik reikia riboti kofeino turinčius gėrimus (kavą ir arbatą): per dieną galima išgerti nuo dviejų iki keturių puodelių. O štai alkoholio reikia vengti! Nors jo pavartojus iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad atsipalaiduojate ir užplūsta euforija, ilgainiui sutrinka miegas, atmintis ir gebėjimas sukaupti dėmesį, iškyla sunkumų bendraujant su žmonėmis, netgi apima nerimas bei depresija – daugybė veiksnių, kurie tik pablogina savijautą.

Dažnai užmirštame, kad, per kiekvienus pietus išgeriant po dvi taures, per savaitę susidaro du buteliai, o per mėnesį – visa dėžė! Taigi alkoholio (per daug) nevartokite, geriau semkitės jėgų iš magnio! Šis mineralas būtinas organizmui. Kadangi mūsų kūnas jo negamina, svarbu magnio stoką kompensuoti valgant daug jo turinčius produktus. Jei trūksta magnio, jums gali mausti ir spazmuoti raumenis, kamuoti įtampa, nerimas, migrena, lūžinėti plaukai ir panašiai. Rinkdamiesi miltinius gaminius (makaronus, duoną ir kitus), pirmenybę teikite visagrūdžiams, valgykite aliejingų produktų (lazdynų, migdolų ir kitokių riešutų), ankštinių augalų (lęšių, žirnių ir kitų), žalių daržovių, sardinių aliejuje, bananų, juodojo šokolado…

Fizinė veikla

Kasdienė fizinė veikla teigiamai veikia ir fizinę, ir psichinę sveikatą. Svarbiausia – mankštinkitės reguliariai! Nors dešimt minučių per dieną. Moksliniai tyrimai rodo, kad fizinė veikla malšina nerimą ir padeda geriau pakelti įtampą. Žinoma, geresnės fizinės būklės žmonės į stresą reaguoja taip pat kaip ir fiziškai silpnesni, bet greičiau atgauna pusiausvyrą. Pasirodo, fizinė veikla netgi slopina su nerimu ir įtampa susijusią baimę.

Dabar jau aišku, kad fizinė veikla padeda sumažinti depresiją ir stresą. Taip yra dėl to, kad mankštinantis padaugėja endorfinų, reguliuojančių emocijas ir slopinančių skausmo pojūtį; be to, išskiriama daugiau tokių medžiagų kaip norepinefrinas. Fizinės veiklos ir reakcijos į stresą ryšį galima aiškinti ir kitais mechanizmais: pakyla kūno temperatūra, išauga savivertė (nes norint reguliariai mankštintis reikia būti valingam ir atkakliam), be to, sportuojant kūnas tampa gražesnis. Net jei nemėgstate sportuoti, nepulkite į paniką! Fizinė veikla – ne tik sportas, bet ir mažiau intensyvūs veiksmai, kuriuos galima atlikti kiekvieną dieną: eikite pasivaikščioti, važinėkite dviračiu, dirbkite sode, lipkite laiptais ir taip toliau. Svarbiausia – darykite tai reguliariai.

Miegas

Galiausiai paskutinis stresą mažinantis veiksnys – miegas! Miegodami praleidžiame apie trečdalį gyvenimo. Miegas būtinas, kad atgautume fizines ir protines jėgas. Ciklišką būdravimo ir miego ritmą reguliuoja vidinis laikrodis, veikiamas dienos ir nakties kaitos, profesinių suvaržymų, socialinės veiklos, kai kurių patologinių ar net psichologinių sutrikimų. Jei šis ritmas dažnai ilgam sutrikdomas, tada pablogėja nuotaika ir gebėjimas sukaupti dėmesį, sumažėja energijos, organizmas nusilpsta. Visi šie padariniai turi įtakos mūsų gebėjimui susidoroti su įtampa, reaguoti į stresą. Vadinasi, miego kokybė turi labai didelę reikšmę mūsų gerovei ir sveikatai. Kad gerai miegotumėte, dienos metu darykite aktyvias pertraukėles (arba trumpam eikite pogulio), laikykitės savo biologinio ritmo, venkite stimuliuojamųjų medžiagų, neignoruokite požymių, kad jau norite miego, miegokite tinkamoje aplinkoje, užsiimkite fizine veikla ir kontroliuokite savo mitybą. Be to, nepamirškite, kad lova ir pagalvės turi būti geros kokybės.

Tai pagrindiniai įpročiai, kurių laikydamiesi sušvelninsite pražūtingą streso poveikį ir geriau jausitės. Negana to, yra aibė metodų, padedančių dar aktyviau valdyti įtampą, – tuoj apie juos papasakosiu. Iš visų būdų išsirinkite tuos, kurie labiausiai atitinka jūsų nuotaiką ir temperamentą!