Šiandien, lapkričio 21 d., švenčiame Tarptautinę nerūkymo dieną. Šia proga, Vilniaus visuomenės sveikatos biuras dalijasi savo pastebėjimais ir patarimais pairinkusiems kelią be nikotino.

Jūs – didvyris!

Mesti rūkyti labai sunku. Tam reikia daug drąsos ir stiprybės. Todėl tikrai galite vadintis didvyriu! Pusė rūkalių stengiasi mesti kiekvienais metais, tačiau tik nedaugeliui jų pasiseka. Be to, tapote geru pavyzdžiu daugeliui kitų žmonių. Jau tikriausiai pajutote daug privalumų, metę rūkyti. Kasdien gerėja jūsų sveikata. Jūsų namuose švariau, geresnė jūsų kraujo apytaka, jums mažiau gresia rimtos širdies ligos. Geresnis jūsų įvaizdis, daugiau pasitikėjimo savimi ir, jausdamiesi geriau, tvirčiau kontroliuojate savo gyvenimą! Taigi, ar dar turite priežasčių vėl užsirūkyti?

Jūsų sveika gyvensena žavi

Kodėl žmones traukia grožis? Nes dažniausiai grožis yra geros sveikatos ir gerų, stiprių genų rodiklis. Ne paslaptis, kad dažnai galite pamatyti, jog žmogaus sveikata šlubuoja. Ieškodami partnerio, žmonės visada ieško grožio. Žmogus pats gražiausias, kai jo organizmas funkcionuoja optimaliai, o tai dar viena priežastis mesti rūkyti!

Kodėl vis dar taip sunku?

Yra begalė priežasčių, kodėl vis dar sunku:

- jums neįprasti metimo rūkyti privalumai;

- tikrosios metimo priežastys jau nebe svarbiausios mintys jūsų galvoje;

- jums kelia nerimą papildomas svoris, kurį galite prisiauginti ar prisiauginote;

- cigaretes matote perdaug teigiamoje šviesoje.

Dabar pats laikas sustiprinti jūsų motyvaciją. Ant popieriaus dar kartą užsirašykite, kodėl metėte rūkyti. Pakabinkite šį lapą, kur galėtumėte jį matyti ir vos pažvelgę suprastumėte, kodėl buvo verta mesti rūkyti.  

Vakarėliai, išbandymų metas

Dažnai suklumpama, kai esate užeigoje, einate į vakarėlį ir pan. Štai keletas patarimų kaip išbūti visą vakarą nerūkius: paprašykite kitų nesiūlyti jums cigarečių ir jų neduoti – net jei patys to prašytumėte!

Šokite! Tai tarsi mankšta, nuo kurios pasijusite geriau, be to, šokant sunku rūkyti.

Kalbėkitės apie ką nors. Galite, pavyzdžiui, aptarti, kaip metėte rūkyti, arba kalbėtis apie tai, ką aplink save matote ir girdite.

Ragaukite maistą ar užkandžius. Lėtas valgymas ir galvojimas apie valgio sudėtį taip pat gali padėti.

Tegul jūsų nesuklaidina alkoholis

Dauguma žmonių alkoholį stipriai sieja su cigaretėmis. Sąsaja gali būti ypač stipri einant pasilinksminti. Daugelis rūkalių dažnai nevalingai užsidega cigaretę, kuomet rankoje laiko alaus ar vyno taurę. Alkoholis dar labiau išlaisvina žmones. Todėl didesnė tikimybė, kad išgėrę keletą taurių susigundysite cigaretėmis! Pabandykite išgerti keletą nealkoholinių gėrimų ir nusistatykite iš anksto, kiek gersite.

Surūkėte tik vieną?

Pagalvokite, kodėl surūkėte tą cigaretę. Gal negalėjote atsispirti todėl, kad troškimas buvo per stiprus? Jūsų nesėkmės priežastis tikriausiai ta, kad jūs vis dar per daug teigiamai galvojate apie cigaretes. Cigaretes įsivaizduojate kaip linksmumo ir atsipalaidavimo šaltinį. Pasistenkite atsikratyti tokio rūkymo įvaizdžio ir sutelkite dėmesį į teigiamus metimo rūkyti aspektus! Dabar kuriam laikui metėte rūkyti, todėl būtų apmaudu atkristi!  

Nukreipkite energiją į išorę

Ar jums pažįstamas jausmas, kai tarsi kiekviena kūno ląstelė reikalauja cigaretės? Atsispirti šiam jausmui galite nukreipdami savo dėmesį į išorę. Pavyzdžiui, kai laukiate autobusų stotelėje (kur paprastai užsidegdavote cigaretę), sutelkite dėmesį į šalia stovintį asmenį. Kaip jis arba ji atrodo? Ką jis arba ji dėvi? Kur jis arba ji galėtų vykti? Tokia strategija padeda susidoroti ir su kitais iššūkiais (pvz., su stresu). Pamėginkite!

Nugalėkite stresą mankšta

Tikriausiai dažniau siekdavote cigarečių, kai jausdavote stresą. Jums dar bus sunkių akimirkų. Todėl atraskite naujų būdų, kaip įveikti stresą. Gera mintis – daugiau sportuoti. Tai ne tik sukelia teigiamas emocijas, sportas turi ir daugiau privalumų, nes geriau funkcionuoja širdis ir kvėpavimo takai, sumažėja cholesterolio kiekis, raumenys tampa stipresni ir patrauklesni, kūno svoris tampa optimalus.

Daugiau laiko!

Metę rūkyti turite daug daugiau laisvo laiko! Tik prisiminkite visas tas rūkymo pertraukėles ir laiką, kai ieškodavote cigarečių. Pasistenkite naudingai praleisti sutaupytą laiką. Gal vis atidėliojote kokį pomėgį? Pats laikas juo užsiimti, tvarkytis namuose arba paprasčiausiai ilsėtis. Galite pasirinkti ir mėgstamą sportą!

Ar žinote nors vieną SVARIĄ priežastį, dėl kurios galėtumėte vėl pradėti rūkyti?

Jeigu negalite atsakyti į šį klausimą teigiamai, tikėtina, kad vėl galite pradėti rūkyti. Kalbant objektyviai, nėra NĖ VIENOS svarios priežasties rūkyti yra tik svari priežastis laikytis nuo rūkymo kuo atokiau.

Laukdami atsipalaiduokite

Kuomet rūkaliams tenka laukti, jie paprastai prisidega cigaretę. Rūkymas ir laukimas atrodo neišvengiamai susiję. Dabar, metus rūkyti, gali pasirodyti keista laukti be cigaretės. Išnaudokite šią galimybę ir ką nors nuveikite, pvz., atsipalaiduokite. Kaskart, kai turite laukti lifto, žalio šviesoforo signalo, įstrigę automobilių spūstyje arba lūkuriuodami bendradarbio, atsipalaiduokite kelioms minutėms:

- nuleiskite pečius;

- atpalaiduokite vaidą ir ypač žandikaulius;

- keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite;

- galvokite apie raminančius dalykus.

Geresnės savijautos spąstai

Daugelis rūkalių nusprendžia mesti, kuomet pradeda pasireikšti nerimą keliantys organizmo simptomai, pvz., kosulys, gergždžiantis kvėpavimas, blogesnė savijauta, arba kuomet jie išgirsta, kad kiti rūkaliai sunkiai susirgo. Tuomet susirūpina savo pačių sveikata, tačiau, metus rūkyti, vos tik dingsta nerimą keliantys simptomai, tokių žmonių motyvacija pradeda blėsti. Jeigu susilpnėjo jūsų motyvacija, tuomet neblogai būtų dar kartą sutelkti dėmesį į metimo rūkyti privalumus.

Kramsnojimai

Ilgą laiką jūsų užkandis buvo rūkymas. Užsidegdami cigaretę apie tai net nesusimąstydavote. Tam, kad metę rūkyti neieškotumėte išsigelbėjimo piktnaudžiaudami kaloringais užkandžiais, būtų pravartu po ranka turėti sveikuoliškų užkandėlių – vaisių sulčių, jogurto, vaisių (į parduotuvę eikite patys ir pasirinkite tokių vaisių, kokių norėtumėte – asortimentas platus). Paragaukite sėlenų sausainių ir pan. Vieno užkandžio pusdieniui pakanka!

Judėkite ir atsipalaiduokite

Vaikštinėdami sunaudosite streso hormonus, jausitės ramiau ir smagiau. Jums nereikia daug patirties, kad pajustumėte gerą fizinės veiklos poveikį: 15 minučių fizinių pastangų tris kartus per savaitę visai pakanka. Keletas patarimų:

- Darykite tai, kas jums patinka. Dabar idealus momentas vėl užsiimti sportine veikla arba išbandyti ką nors nauja, apie ką iki šiol svajojote.

- Darykite tai, kas jums iš tikrųjų įveikiama. Neįsivaizduokite savęs bėgančio Niujorko maratone. Pakanka keletą kartų pabėgioti ristele.

- Pastebėkite nežymius pagerėjimus. Pirmą savaitę pasivaikščiokite 15 minučių, vėliau dar kelias savaites išeikite pasivaikščioti tuo pat metu, kas kartą vaikščiokite vis energingiau, kaitaliodami spartų ėjimą su bėgimu, o vėliau iš lėto didinkite tempą, kol bėgsite vienodu tempu. Tą pačią sistemą galim taikyti važiavimui dviračiu.

- Sportuokite su draugu. Tuomet bus lengviau tuo užsiimti ilgesnį laikotarpį.

- Per keletą mėnesių priprasite prie tokio ritmo, būkite pasirengę, kad kartkartėmis bus ir sunkesnių laikų, tačiau po to vėl grįžkite į senąsias vėžes. 

Žinoma, viena cigaretė negali pakenkti

Dar ir kaip gali. Jeigu metėte rūkyti, bet surūkėte vieną cigaretę, poveikis gali būti toks stiprus, kad nepavyks jo įveikti. Cigarečių reikės vis daugiau. Fiziologiškai buvote užprogramuotas surūkyti daugiau negu vieną cigaretę, o jūsų organizmas padarys viską, kad tai gautų. Psichologiškai taip pat bus sunku sugrįžti prie nerūkymo, kai jau surūkyta ta viena cigaretė. Todėl nėra jokios prasmės svaičioti apie palengvėjimą, kurį galėtų suteikti ta viena cigaretė.

Apdovanokite save

Kai kurie exrūkaliai turi kiaulę taupyklę, kad žinotų, kiek jie sutaupo metę rūkyti. Tai puiki, matoma motyvacija, skatinanti nenuleisti rankų. Malonu tai, kad galite save palepinti kažkuo, ko nebūtumėt įpirkę ar padarę. Reikia įkvėpimo? Kelionė į miestą ar poilsis SPA centre, pasilepinimas lovoje sekmadienį, manikiūras, nuostabi puokštė gėlių kas savaitę, MP3 grotuvas ir pan. 

Stresas kaip spąstai viską pradėti iš naujo

Ilgą laiką jums tekdavo užsidegti cigaretę, kuomet jausdavote stresą, o tai tapo stipriai užprogramuota, savaimine reakcija. Tačiau rūkymas negali jūsų atpalaiduoti. Rūkymas gali sukelti netgi didesnį organizmo stresą: padidės širdies ritmas ir kraujospūdis, gaminsis streso hormonai, tačiau anksčiau „atrodė“, kad rūkymas mažina stresą. Priežastis ta, kad rūkydami jūs dar atlikdavote kitus atpalaiduojamuosius veiksmus: trumpam išeidavote iš stresinės aplinkos (eidavote laukan), giliai įkvėpdavote ir iškvėpdavote, nukreipdavote savo mintis kitur, kalbėdavote su savo kolegomis ir t. t. Žinoma, ir toliau taip darykite... tik be rūkalų. Meskite iš galvos mintį, kad galite atsipalaiduoti tik rūkydami. 

Sveikiname

Jūs jau kurį laiką nerūkote, ir tai – fantastiška naujiena! Kasdien prarasite dalį savo priklausomybės. Būdamas exrūkalius, dabar galite visą laiką mėgautis visais nerūkančiojo privalumais! Baigta su pageltusiais dėmėtais dantimis ar pirštais, su cigarečių paieška, jūsų nebesupa blogas kvapas ir atrodote žymiai sveikesni!