Psichologas Paulius Rakštikas/Asmeninio archyvo nuotr.

Tik pusę laiko mintimis žmogus yra dabartyje. Pasak psichologo, dėmesingo įsisąmoninimo instruktoriaus Pauliaus Rakštiko, mintys automatiškai atsiranda ir nuklysta į ateitį ar praeitį, todėl visame pasaulyje populiarėja jo dėstomos sąmoningumo praktikos, padedančios dėmesį sutelkti ten, kur pats žmogus pasirenka.

P. Rakštikas kalbinamas pasakojo, jog sąmoningumo besimokantis žmogus taip gali gyvenimą grąžinti į savo rankas: nereikia laukti Kalėdų, kad būtume dėmesingi sau ir artimiesiems – Kalėdų stebuklą galima išgyventi kasdien. Daugiau apie tai, kaip nepražiopsoti savaitgalių, švenčių ir gyvenimo – pokalbyje su psichologu.

Žmonės, kurie ateina į jūsų vedamus mokymus, atspindi mūsų visuomenę. Gal pavyktų apibendrinti, kokia ta visuomenė ir kas kamuoja atskirus jos narius?

Mokytis ateinantys žmonės jau būna pajutę sąmoningumo temos aktualumą, tačiau tie simptomai, nuo kurių kenčia absoliuti jų dauguma, yra didžiulis tempas, nuolatinis stresas, neaprėpiamas stimulų kiekis – vien turint omenyje socialinius tinklus su galybe renginių, dovanų, kvietimų, kelionių ir darbų pasiūlymų.

Bendraudamas su studentais gerai matau jų sutrikimą, būdingą šiuolaikiniam žmogui – juk mes tiek daug visko galime. O tiek galėdami sėdime ir galvojame, kad nežinia net ką pasirinkti. Tada ir kaltinti save pradedame – kodėl aš kažko nedarau, kodėl nežinau, ką daryti.

Kuo čia dėtas dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness)?

Taiklus jo apibūdinimas yra „way of being“, o lietuviškai – būdas būti. Tai tam tikras būdas gyventi ir sąmoningiau patirti kasdienybę: bendrauti, keliauti, mylėti, dirbti.

Paprasčiausia būtų sakyti, kad tai yra sąmoningumas, kuris pasireiškia, kai sutelkiame dėmesį į pasirinktą tikslą ir stengiamės dėmesį išlaikyti, atsisakydami vertinimo. Tokiu būdu plečiame savo sąmoningumą apie tai, kas su mumis tuo metu vyksta. Ilgesnėje perspektyvoje sąmoningumo praktikos padeda dėmesį sutelkti vis labiau ten, kur patys pasirenkame, daugiau mėgautis kasdienybe bei neprisirišti prie patiriamų nesėkmių, kurios lydi visus.

Dažnai bendraudamas šia tema pastebiu, jog žmonėms kyla nuostaba ir pasipriešinimas pačiai idėjai, kad kažkas juos moko sąmoningumo – tarytum savaime visi nebūtų sąmoningi. Iš tiesų visi būname sąmoningi tik dalį laiko, tačiau didindami sąmoningo laiko trukmę galime patirti daugiau naudos. Galiu apsimesti, kad gyvenu visai sąmoningai, bet, kita vertus, galiu savęs drąsiai klausti: kodėl pasirinkau šiandien būti ten, kur esu? Kodėl renkuosi vieną ar kitą veiklą? Kodėl būnu su vienu ar kitu žmogumi? Neskubėkime su atsakymais.

Mėgstu klausytojams užduoti du situaciją gerai apibūdinančius klausimus. Pirmas, ar klausantieji žino, kad mankštintis sveika? Antras, ar jie šiandien mankštinosi? Užduodu šį klausimą įvairiose auditorijose ir galiu pasakyti, kad skirtumas tarp žinojimo ir darymo yra didžiulis. Aišku, žmonės turi įvairiausių pasiaiškinimų dėl mankštos, pavyzdžiui, mėgsta sakyti, kad neturi laiko. Bet, ko gero, 10 minučių mankštai visi gali bet kurią dieną surasti. Tai štai yra praraja: žmonės žino, kas jiems būtų labai sveika, bet taip nesielgia. Tai galioja toli gražu ne vien mankštai. Kyla klausimas, kodėl.

Gilinantis į sąmoningumą ir tyrinėjant pasirinkimus, galima rasti atsakymų, kurių galbūt vengiame, nes jie nėra mums patogūs, pavyzdžiui, sau pripažinti, kad iš tikrųjų mankštą daryti tingisi. Tačiau nesirinkti mankštos reiškia rinktis kažką kitą. Retas sau drąsiai pripažins akivaizdžią tiesą: nesirinkti irgi yra pasirinkimas.

Pauliaus Rakštiko nuotr.

Kaip „mindfulness“ išsirutuliojo į visame pasaulyje naudojamas praktikas?

Šis judėjimas psichologijoje ir psichoterapijoje prasidėjo kaip bandymas padėti patiriantiems stiprų fizinį skausmą. Sąmoningumo praktikos veiksmingai taikytos onkologiniams ligoniams. Žinojimas, kad galima palengvinti net ir nepagydomų žmonių būtį paskutiniaisiais jų gyvenimo epizodais, tapo didele paskata toliau plėstis.

Vienas tikslų buvo padėti žmonėms nesitapatinti su patiriamu skausmu, suvokiant, kad skausmas ir kančia yra skirtingi dalykai. Mes jaučiame fizinį skausmą, o kančia atsiranda, kai prie patiriamo skausmo pridedame savo reakciją į jį, pavyzdžiui, klausdami: kodėl man? Kodėl šiandien? Prie skausmo taip pat prisideda ir neigiamos emocijos, keliančios dar didesnius neigiamus išgyvenimus, ir jau kyla susinervinimas dėl to, kad susinervinome. Taip užsisuka neigiamų potyrių ratas, kurį sustabdyti gana sunku. Apsisprendimo būti sąmoningam neužtenka – reikia praktikų, kurių metu žmogus pratina savo protą, ruošia tiems galimiems išgyvenimams.

Niekas nežada, kad praktikuodamas sąmoningumą žmogus visai atsikratys skausmo, tačiau praktikos gali padėti geriau suprasti, jog skausmą galime priimti kaip skausmą ir nepradėti kentėti, nesitapatinti su juo. Ir labai gali būti, kad laikui bėgant, nereaguojant į skausmą automatiškai, jis nebedarys žmogui tokios didelės įtakos.

Net ir visai sveiki žmonės, pasitaiko, labai bijo susirgti, o jų baimė maitinama spaudoje nuolat mirguliuojančių pranešimų apie baisias ligas. Gal sąmoningumo praktikos galėtų padėti taip pat ir tokias baimes suvaldyti arba net jų visai nusikratyti?

Gyvename didelio ego laikais – ego toks svarbus kaip niekada anksčiau. Kasdien pasaulio žmonės prabunda galvodami, kad šiandien jų problemos yra pačios svarbiausios, ir skuba įsisukti į nerimo kupinas mintis. Tai minios žmonių, besivaikančių savo tikslų ir svajonių.

Mačiau feisbuke žmogų pasigiriant, kad jis visus metus skaitysiąs po knygą per savaitę. O šalia daug susižavėjimo kupinų komentarų. Man tuo tarpu kilo klausimas: kas iš to? Ar tai prisidės prie to žmogaus harmoningesnio gyvenimo? Kažin, nes akivaizdžiai perspaudžiama, žmogus taip stato save į kampą. O jeigu susirgs ir nepavyks beveik nieko perskaityti – ar tai reikš, kad jis nevykėlis? Labai lengva susikurti sau įtampą tokiu būdu. Aš siūlyčiau visai kitokį tikslą kasmet ir kasdien – nepražiopsoti gyvenimo. Nesvarbu, kiek perskaitysime knygų, kiek ir kur nukeliausime, bet pasistenkime šiais metais ir šiandien nepražiopsoti gyvenimo.

Vienas svarbių principų, kurių žmonės mokosi praktikuodami sąmoningumo meditacijas, yra pernelyg nesureikšminti savo minčių, emocijų bei išgyvenimų. Tai išgirdus pirma mintis gali kilti tokia: kaip gali būti nesvarbios mintys? Mes esame pripumpuoti idėjų, jog mintys materializuojasi – kad viskas bus taip, kaip galvosime, kad bus. Tai siekių ir žygdarbių kultas, kurio nariams sunku priimti, kad mintys gali būti tik mintys.

Įsivaizduokim, kad žmogus stovi upėje ir laiko krepšinio kamuolį. Kamuolys yra svetimkūnis toje upėje – tebūnie tai simbolis atsiradusios problemos, kurią žmogus nori kuo greičiau panaikinti, tad reikėtų, kad krepšinio kamuolio upėje neliktų. Žmogus bando skandinti kamuolį, bet kamuolys nepanyra, todėl bando dar stipriau, bet ilgai po vandeniu kamuolio neišlaikysi. Ir kuo įnirtingiau jį nardina, tuo stipriau jis iššoka į paviršių. Žmogus tik dar labiau išgyvena, nes iššokdamas kamuolys jį aptaško, tada užsigula visu svoriu ir bando kamuolį nuskandinti, o šis apverčia žmogų ir vis tiek iššoka į viršų, kol tas kapstosi permirkęs vandenyje.

Iš tiesų panašiai yra su mūsų kasdienėmis problemomis, siekiais, norais. Mes bandome visa jėga kibtis į tai, dėl to nesėkmių akivaizdoje patiriame daug kančios. Tačiau nepagalvojame, kad galėtų būti ir kitas variantas, kaip atsikratyti to kamuolio – pažiūrėti, kas atsitiks, jeigu jį paliksime ramybėje, nepulsime ant jo, nepyksime, o tiesiog stebėsime ir leisime jam būti. Kamuolys pradės tolti, kadangi esame upėje, esame gyvenime, kuris nestovi vietoje ir keičiasi. Po kurio laiko kamuolys visai nutols ir galiausiai pradings.

Pauliaus Rakštiko nuotr.

Bet juk nereagavimas į problemą mūsų kultūroje laikomas silpnumo požymiu.

Žmonės dažnai klaidingai mano, kad nereaguoti būtinai reiškia sutikti arba pripažinti, kad esi silpnesnis, pasiduodi. Esame mokomi, kad turime imti ir išspręsti problemą. Bet juk galime pažiūrėti, kas bus. Stebėti – tai nereiškia ignoruoti. Aš stebiu būdamas sąmoningas tai, kas su manimi vyksta, aš pastebiu savo kūno pojūčius, pavyzdžiui, kad mano kūnas virpa, kad noriu rėkti. Jei tai pastebiu, galiu pasirinkti, kaip atsakyti į tai, o jei nepastebiu – nesuvaldytas pyktis išsiveržia automatiškai.

Bet argi nėra populiaru psichologams manyti, kad daugybė žmonių patiriamų psichologinių sutrikimų kyla būtent iš to, kad neįsisąmoninamos, neišreiškiamos ir viduje sulaikomos emocijos?

Nereikėtų painioti emocijų išreiškimo su įsisąmoninimu. Jeigu aš įsisąmoninu tai, ką jaučiu, tuomet galiu patyrinėti, kas nutiks, jei į tai nereaguosiu automatiškai, o savo galvoje permąstysiu ir pasirinksiu, ką su šiomis emocijomis daryti. Tarp spontaniškai išreikštos emocijos iki įsisąmoninto atsako yra maždaug šviesmetis. Galime pabandyti nepasakyti sutuoktiniui ar vaikui, ko norisi spontaniškai, ir pamatysime, kad rytoj ar netgi po kelių minučių tai pasakysime kitu būdu. Bet tik tuomet, jei įsisąmoniname savo viduje vykstančius emocijų procesus.

Meditacija, kaip sąmoningumo pratimas, moko neprisirišti prie minčių, emocijų ar kylančių impulsų ir suvokti, kad visa, kas kyla manyje – mintys, emocijos, norai, siekiai – yra tik šio momento reakcijos. Kognityvinėje psichoterapijoje vartojamas automatinių minčių terminas, kuris mums primena, jog, jei ramiai pabūsiu, tiek mano mintys, tiek kiti procesai transformuosis. Atidėjimas yra vienas iš tų būdų, kaip galima mokytis nepasiduoti kylančiam impulsui. Tai nėra lengva.

Ko gero, įprotį nuolatos impulsyviai išlieti kylančias neigiamas emocijas irgi galima laikyti savotiška priklausomybe, nuo kurios galima ir reikia išsivaduoti?

Žmonės kartais tuo labai didžiuojasi – jie tiki, kad kilus minčiai reikia iškart ją drėbti. Neva negerai pasilaikyti blogas emocijas sau. Tai didžiulis mitas, visai negalvojant apie tą kitą, kuriam tenka viską išklausyti.

Minčių materializavimo kultas gajus. Nesakau, kad jos nesimaterializuoja, tačiau sveika sau priminti, kad tarp minčių, emocijų ir realybės yra didelis žingsnis. Pavyzdžiui, jei mane kažkas sunervino gatvėje, jei kilo noras, kad tas žmogus skradžiai žemę prasmegtų, arba noras galvą jam nusukti – ar tai reiškia, kad esu žmogžudys? Ne, nes aš stabteliu ir pagalvoju, kad čia tik mintis, ir man nebūtina ją  įgyvendinti. Bet yra žmonių, kurie neturi šio filtro ir kylantį pyktį iš karto išreiškia smurtu. Visgi ne pačios mintys automatiškai kuria mūsų gyvenimus, bet tai, ką mes su jomis darome.

Žmones žavi minčių materializavimosi idėja, galvojant apie svajones, bet pamirštama, kad tuo pačiu būdu šis tikėjimas tampa nepakeliamas, kai mus užplūsta neigiamos mintys apie mūsų pačių gyvenimą. Tai tarsi žongliravimas realybe – išmokti atliepti pozityvias mintis ir ignoruoti mus žlugdančias. Juk visi kasdien patiriame ir vienų, ir kitų.

Pauliaus Rakštiko nuotr.

Taigi tikslas yra padėti žmogui gyvenimą paimti į savo rankas?

Tikslas yra siekis labiau gyventi – geriau suprasti, kaip gyvenu. Man patinka pamąstymas, kas nugyvena ilgesnį gyvenimą, tas, kuris gyvena daugiau metų, ar tas, kuris gyvena sąmoningiau. Labai gali būti, kad per visą skubėjimą nepastebim bėgančios vasaros, švenčių. Savaitgalis prabėgo nepastebimai? Vadinasi, blogai jį leidote.

Pastebėkite, kokie žmonės jus supa, ką valgote, kaip bendraujate – ir nebereikės skųstis, kad savaitgalis prabėgo veltui. Kasdieną vyksta daugybė dalykų. Kalėdos yra kasdien. Stebuklai vyksta kasdien. Taigi, atjautos, susikaupimo, artimųjų diena yra kasdien, tam nereikia laukti Kalėdų. Bet visa tai gali pastebėti tik tas, kas moka sutelkti dėmesį esamu momentu ir atsisakyti vertinimo tiek, kiek pavyksta.

Papasakokite daugiau apie „mindfulness“ praktikas. Kaip mokomasi dėmesingo įsisąmoninimo?

Yra įvairių formalių praktikų, kurias įprasta vadinti meditacijomis, taip pat neformalių pratimų, kuriuos galime atlikti kasdien įprastoje sau veikloje, pavyzdžiui, vairuojant ar valgant. Sąmoningumą ugdome, kai skiriame laiko ir pastangų abiejų rūšių praktikoms kasdien, tuomet naudą galime pajusti jau per pirmąsias savaites.

Pasaulyje paplitusios įvairios mokymų programos dažniausiai apima 8 savaites kassavaitinių susitikimų grupėje su namų užduotimis bei kasdienėmis meditacijomis savarankiškai, kurias atlikti galima su mokytojo instrukcijų garso įrašais. Tokiu būdu laviname savo dėmesį ir kartu ugdome sąmoningumą, nes šie komponentai neatskiriami. Šios programos turi mokslinį pagrindimą ir jų efektyvumas patikrintas daugybe tyrimų. „Depresijos gydymo centre“ reguliariai vedu įvairaus formato ir apimties mindfulness praktikas. Artimiausios dvi programos, skirtos stresui valdyti ir pasikartojančiai depresijai, prasidės vasario pradžioje.

Daugiau sąmoningumo galima suteikti visoms gyvenimo sritims. Stabtelkite prieš valgydami, pažiūrėkite, ar iš tiesų norite, kad šis maistas virstų jūsų kūnu. Stabtelkite prieš duris į darbą ir priminkite sau, kad darbas užima daugiau nei pusę gyvenimo – ar norisi jas atverti? Stabtelkite prieš atsisveikindami su artimu kasdien ir pažiūrėkite jam į akis. Šioje stabtelėjimo pauzėje ir gyvena sąmoningumas. Tiesa, šioje vietoje reikia uždėti žvaigždutę su paaiškinimu, kad nereikėtų tapatinti padidėjusio sąmoningumo lygio ir padidėjusios laimės ar geros nuotaikos. Dažnai būna, kad plečiantis sąmoningumui žmogus aiškiau pastebi, ką iš tiesų valgo, ką iš tiesų dirba, su kuo bendrauja. Tai ne visada džiugina, tačiau šis momentas gali tapti esminiu atskaitos tašku siekiant nepražiopsoti gyvenimo.