Unsplash.com nuotr.

Vitamino D trūkumo problemą jau galima vadinti ignoruojama epidemija. Remiantis įvairiais šaltiniais, visame pasaulyje vitamino D trūksta daugiau nei milijardui žmonių.

Vitaminas D organizme atlieka daug svarbių funkcijų, o jo trūkumas susijęs su daugeliu sveikatos problemų.

Kas tas vitaminas D?

Vitaminas D – techniškai visai ne vitaminas, o hormonas, kurį iš cholesterolio pasigamina pats žmogaus organizmas.

Vitamino D gamyba efektyviausia būnant saulės atokaitoje, pavyzdžiui, deginantis, kai didelis odos plotas gauna tiesioginių saulės spindulių. Būtent dėl to vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“.

Logiška, jog mažiau saulėtose pasaulio vietose, pavyzdžiui, Lietuvoje, žmonės dažniau susiduria su vitamino D nepakankamumu.

2 pagrindinės vitamino D formos:

  • Vitaminas D3 arba kitaip cholekalciferolis: gaunamas iš gyvulinės kilmės produktų – riebios žuvies, kiaušinio trynių ir pan.
  • Vitaminas D2 arba ergokalciferolis: gaunamas iš kai kurių grybų.

Vitaminas D3 yra laikomas efektyvesniu ir geriau įsisavinamu.

Geriausias vitamino D šaltinis – saulės šviesa

Kaip jau minėjau ankščiau, saulės atokaitoje vitamino D gamyba yra intensyviausia.

Saulėtose pasaulio vietose gyvenantys žmonės retai susiduria su vitamino D trūkumu.

Tuo tarpu šaltesniuose ir mažiau saulėtuose regionuose, pavyzdžiui, Lietuvoje, tiesioginių saulės spindulių žmonės gauna kur kas mažiau. Natūralu, jog susiduriama su didesne vitamino D nepakankamumo rizika.

Visgi, siekiant tikrai efektyvios vitamino D gamybos organizme, reikėtų atidengti visa kūną. Be to, deginimosi metu naudojamas apsauginis kremas nuo saulės stabdo vitamino D gamybos procesą.

Džiugina nebent tik tai, jog vitaminas D savaites ar net mėnesius kaupiamas organizme, todėl tikrai nereikia degintis kiekvieną dieną.

Saulės svarbą vitamino D lygiui organizme puikiai iliustruoja faktas, jog dėl tradicijos nešioti visą kūną dengiančius drabužius vitamino D trūkumo problema labai aktuali Artimuosiuose Rytuose.

Pastebimas ir vitamino D trūkumo sezoniškumas – net ir sveiki žmonės šaltuoju metų periodu susiduria su šio hormono nepakankamumu.

Unsplash.com nuotr.

Vitaminas D maiste

Vargu ar Lietuvoje tikrai pakanka saulės šviesos tinkamai vitamino D gamybai užtikrinti.

Rekomenduoju neignoruoti vitamino D ir į savo mitybos racioną įtraukti žemiau išvardintus vitamino D turinčius maisto produktus:

  • Kiaušinio trynius
  • Krevetes
  • Lašišą
  • Menkių kepenų aliejų
  • Pievagrybius
  • Silkę
  • Tuną

Vitamino D trūkumas ir susijusios ligos

Vitamino D nepakankamumas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių maistinių medžiagų trūkumų.

Su vitamino D trūkumu įprastai dažniau susiduria:

  • Antsvorį turintys žmonės
  • Įvairiomis ligomis sergantys žmonės
  • Krūtimi žindomi kūdikiai
  • Tamsiaodžiai žmonės
  • Vyresnio amžiaus žmonės

Įprastai plika akimi labai sunku pastebėti vitamino D trūkumą – simptomai dažniausiai labai subtilūs. Gali praeiti metai ar net dešimtmečiai, kol pastebėsi ilgai trukusio vitamino D nepakankamumo padarinius.

Vitamino D nepakankamumas glaudžiai susijęs su šiomis ligomis:

  • Rachitu – vaikų liga, kuomet pažeidžiami organai ir sutrinka medžiagų apykaita.
  • Osteoporoze – su kaulų tankio bei kaulinės masės mažėjimu bei didesniu kaulų trapumu susijusi liga.
  • Širdies ligomis, diabetu, vėžiu, demencija bei autoimuninėmis ligomis: remiantis moksliniais tyrimais, nepakankamai vitamino D gaunantys žmonės susiduria su didesne įvairių ligų rizika.

Vitamino D nauda

Pastaruoju metu buvo atlikta daug su vitaminu D ir jo nauda susijusių mokslinių tyrimų.

Jais remiantis, panašu, jog pakankamas vitamino D kiekis organizme susijęs su:

  • Depresijos simptomų švelninimu
  • Didesne jėga
  • Ilgesne gyvenimo trukme
  • Mažesne diabeto rizika
  • Mažesne osteoporozės, kaulų lūžių tikimybe
  • Mažesne vėžio rizika

Vitamino D tyrimas

Vitamino D tyrimas – kraujo tyrimas, kuriuo metu nustatomas vitamino D lygis organizme. Tai pats tiksliausias būdas sužinoti ar tau trūksta vitamino D.

Vitamino D lygį organizme nusako konkretus rodiklis – 25(OH)D arba kitaip kalcifediolis.

  • Jei rodiklis mažesnis nei 12 ng/mL – susiduri su vitamino D trūkumu.
  • Jei rodiklis didesnis nei 20 ng/mL – vitamino D tavo organizme pakankamai.

Visgi dauguma ekspertų teigia, jog siekiant optimalios sveikatos ir ligų prevencijos reikėtų siekti 30 ng/mL koncentracijos.

Vitamino D vartojimas ir perdozavimas

Vitamino D suvartojimas matuojamas mikrogramais (mcg) arba tarptautiniu vienetu IU (angl. international unit).

Štai oficialios vitamino D paros normos:

  • Kūdikiams (0-12 mėnesių): 400 IU (10 mcg)
  • Vaikams ir suaugusiems (1-70 metų): 600 IU (15 mcg)
  • Senyvo amžiaus žmonėms, nėščioms ar maitinančioms moterims: 800 IU (20 mcg)

Visgi tai iš esmės minimalios rekomenduojamos paros normos.

Remiantis JAV Medicinos institutu, saugi vitamino D paros norma yra 4000 IU (100 mcg).

Be to, perdozuoti vitamino D yra labai sunku. Vitamino D perdozavimas pasireiškia labai retai vartojant dideles dozes ilgą laikotarpį.

Straipsnio autorius Arnas Slėnys yra tinklaraščio apie sportą, mitybą, maisto papildus bei sveiką gyvenseną įkūrėjas ir autorius.

Visą straipsnio versiją ir pateiktus faktus pagrindžiančius šaltinius rasite čia.