Daržovės ir vaisiai pavasarį: kaip išsaugoti vitaminus

Kaip laikyti ir vartoti vaisius ir daržoves, kad aprūpintume savo šeimą vitaminais, taip reikalingais sudėtingu pavasario laikotarpiu? Kaip plauti, pjaustyti ir ruošti daržoves, kad išlaikytume kaip galima daugiau naudingųjų medžiagų? Kur daugiau vitaminų – raugintuose kopūstuose ar šviežiose morkose?

Šiuolaikinis mokslas žmogui per dieną rekomenduoja 5-6 porcijas šviežių žalumynų, vaisių, daržovių. Kas yra porcija? Vienas didelis obuolys – porcija, stiklinė šviežių sulčių – porcija, lėkštutė žalumynų – taip pat porcija. Nepratusiam 5-6 porcijos per dieną gali pasirodyti labai daug. Tai tau ne pora svogūno laiškų ar ridikėlis su morka „sveikuoliškose“ salotose.

Šiais laikais nei vaisių nei daržovių ar žalumynų netrūksta bet kuriuo sezonu, bet kaip padaryti, kad iš jų gautume kaip galima daugiau naudingų medžiagų? Vitaminai – pakankamai nestabilūs ir lengvai suyra dėl šviesos, oro, temperatūros, kontakto su metalu poveikio. Štai kodėl verta išmokti tausoti šias medžiagas gaminant ar laikant daržoves ir vaisius.

Kaip pavyzdį paimkime vitaminą C. Tai pats nestabiliausias ir jautriausias išoriniam poveikiui vitaminas, todėl jo trūkumas – vienas dažniausių. Kiti vitaminai stabilesni, bet jų sumažės, jei netinkamai ruošite maistą. Vitaminai A, E, K ir karotinas jautrūs aukštai kepimo temperatūrai, šviesai ir deguoniui. Štai kodėl riebalų negalima palikti neuždengtų ar neužsuktų: sviestinė su sviestu, butelis su augaliniu aliejumi turi visada būti visiškai uždaryti.

Jei kalbėtume apie kitus, tai vitaminas B1 jautrus šilumai, vitaminai B2 ir B6 gerai išsilaiko aukštoje temperatūroje, bet nyksta veikiami šviesos.

Be importuojamų apelsinų ir greipfrutų, viena pagrindinių daržovių, galinčių mus aprūpinti vitaminais – tai baltagūžiai kopūstai. Ypač naudingi kaip šviežios salotos. Pagal vitamino C kiekį, kopūstas 10 kartų pralenkia morką, 5 kartus svogūną, česnaką ir ridikėlį, o bulvę – 2,5 karto. 100 gramų šviežio baltagūžio kopūsto yra 40-60 mg vitamino C (priminsime, kad vit. C dienos norma – 90 mg). Pagal vit. C kiekį kopūstas nusileidžia tik apelsinui ir citrinai, bet gerokai pralenkia obuolį. Ir svarbiausia, kad vitaminas C puikiausiai išsaugomas paprastai laikant kopūstą ar jį rauginant. Net pavasarį 100 g kopūsto yra 25-30 mg vitamino C. Taigi 200-300 g kopūsto beveik gali užtikrinti vitamino C, kurio trūkumą ypač stipriai pajuntame pavasarį, dienos normą.

Kaip teisingai laikyti vaisius ir daržoves

Apskritai, reikėtų vengti šviežius vaisius, daržoves, žalumynus laikyti ilgesnį laiką, ypač – kambario temperatūroje. Atminkite, kuo trumpesnis daržovių kelias nuo daržo ir parduotuvės ir nuo parduotuvės iki jūsų namų stalo, tuo vertingesni bus iš jų pagaminti patiekalai. Jei būtina, daržovėms ilgėliau laikyti geriau pasirinkti tamsią vėsią patalpą – rūsį arba šaldytuvą.

Jei šaldytuve, esant +4 laipsnių temperatūrai špinatai ar petražolės per dvi paras netenka viso labo 8 proc. askorbo rūgšties, tai laikant kambario temperatūroje šis skaičius išauga iki 80 proc. Saulės spinduliai trigubai paspartina vitamino C netekimą. Esant šioms sąlygoms, tarkim, lapinės salotos ar bet kurie kiti žalumynai šio vitamino visiškai neteks vos per kelias valandas.

Aišku, šiuolaikinės technologijos mums gali pagelbėti. Naudingas yra greitas užšaldymas, o štai džiovinimas šiuo atžvilgiu gerokai mažiau efektyvus. Jei kalbėtume apie uogas, populiariausias jas išsaugoti, tai sutrinti su cukrumi. Šiuo atžvilgiu, verta atsiminti, kad vitaminui C sąlytis su geležimi yra pražūtingas. O štai verdant uogienes įprastu būdu, vitaminas C dingsta.

Vitaminų netekimas plaunant ir pjaustant daržoves

Keletas žodžių apie tai, kaip paruošti daržoves prieš gaminant iš jų patiekalą . Daugiausia klaidų padaroma daržoves plaunant. Taip pat dera žinoti, kad daugumoje daržovių vitaminai ir mineralai slypi po luobele, todėl daug jų netenkama per storai nulupant, tarkim, bulvę. Vitaminų netekimo procesas paspartėja, jei pjaustytas daržoves ilgesnį laiką laikysite vandenyje. Pavyzdžiui, nepjaustytas bulves palikus vandenyje 12 valandų, jos neteks 9 proc. vit. C, o pjaustytos per tą patį laiką – 50 proc. vitamino.

Šį tą žinoti verta ir apie pjaustymą. Ypač kapojant daržoves labai greit pašalinama askorbo rūgštis. Todėl žalumynus geriau plėšyti, o padažo ant salotų užpilti tik prieš pat valgant. Visiškai nenaudinga salotas palikti vėlesniam pavalgymui – jos labai greit netenka maistingųjų medžiagų. Kapoti daržoves, ypač bulves, reikia tik paskutiniu atveju. Daug naudingiau jas virti nepjaustytas ir – geriau su luobele.

Ypatingą vietą kasdieniame racione užima švieži žalumynai, vaisiai ir daržovės. Žalumynus, agurkus, pomidorus, ridikėlius, svogūno laiškus geriau ne pjaustyti, o švariai nuplauti ir patiekti visas. Kepimas – labiausiai „traumuojantis“, vitaminų atžvigliu, kulinarinis produktų gaminimo būdas. Bet, pavyzdžiui, orkaitėje be riebalų keptos bulvės yra žymiai geriau nei keptuvėje.

Ruošiand daržovių sriubas, daržoves reikėtų virti ant nestiprios ugnies ir neišvirti iki galo. Tada nuimate puodą nuo ugnies, šiltai uždengiame (tarkim, rankšluosčiu) ir paliekate 15-20 minučių taip pastovėti. Praėjus šiam laikui, daržovės tampa minkštos ir tinkamos valgyti.

Apie bulvę

Šviežioje bulvėje esama apie 20 mg vit. C. Suvalgydami 300-400 g bulvių per dieną galėtume gauti vitamino C paros normą, jeigu… jeigu ne vitaminų ir naudingųjų medžiagų netekimas dėl netinkamo laikymo ar gaminimo. Juk tiesą sakant, dažniausiai bulves mes valgome keptas, ilgai virtas, pervirusias, pertrintas… Po tokio paruošimo bulvėje nebelieka nieko, išskyrus krakmolą, t.y., tuščias kalorijas, kurių mūsų racione ir taip netrūksta.

Verdant bulves, vanduo turėtų tik vos vos jas apsemti, o ugnis – nedidelė. Bulves dėti tik į verdantį vandenį. Jei dėsite į šaltą, neteksite 35 proc. vit. C, o į karštą – tik 7 proc. Daugiausiai vitaminų išsaugoma bulves apkepant orkaitėje, mažiau – verdant, ir dar mažiau – troškinant ir kepant keptuvėje. Paruoštą patiekalą, jei nevalgysite iš karto, derėtų visiškai uždengti ir pasistengti suvartoti per 1,5 valandos. Visos šios gudrybės galioja ir daugumai kitų daržovių

Pagal užsienio spaudą parengė JLK