2020 03 27

Evelina Savickaitė-Kazlauskė

bernardinai.lt

Vidutinis skaitymo laikas:

6 min

Išlikti atspariems neramiu metu

Lina Trochez nuotrauka

Nūnai žmonijos nerimo smailė pralenkė kelias finansų krizes sudėjus. Jaučia tai visi: tie, kurie atvirai pripažįsta ir dirba su nuogąstavimu, ir tie, kurie palieka jį ganytis laisvai be pavadžio. Baimę registruojantis smegenų centras, kartais žaismingai vadinamas sarginiu šunimi (arba migdoliniu kūnu, jei moksliškai), visai nežaismingai ir savarankiškai renka informaciją apie galimus pavojus. Ir, žinoma, siunčia ją kūno parengčiai. O tada visi kovojame savaip. Vieni rengiamės visuotinei krizei ar paskutinei teismo dienai, kaupiame atsargas ir renkame įrodymus kaip kaulus mūsų nerimo žvėriui. Kiti gi neigiame ar tildome įkyrų jo urzgimą. Humoru ar erzinimu mėginame nukreipti jo dėmesį, o kartais tampome už ūsų. 

Ir nors technologijos ėjo ir nuėjo plačiais yriais tolyn, iš protėvių paveldėtas nerimo jausmas toks pat gyvybingas ir nepaiso pasaulio pažangos ar koordinačių. Jis tvirtai įsikibo į mikroskopinio kūno gaurus ir taip ritasi per visą planetą. Ir kaip magnetas traukia įrodymus, kad yra blogai, gal net, kad lemtingas metas čia pat. Informacijos šaltinių tam užtenka. 

O jei paliekame smegenis savarankiškai tvarkyti ryšius, nebūtinai neuronai susijungs naudingiausiomis vijomis. Pati nepajuntu, kaip išmaniajame telefone įkyriai seku augantį užkrėstųjų skaičių. Nepraeina nė valanda, ir vėl pasiklystu informacijos srautuose. Slinkdama feisbuko siena, jaučiu, kad į grėsmę reaguoja visas kūnas. 

Tačiau yra gausybė būdų dorotis su nerimu. Puiku, jei galime greitai suvokti esmę ir apskaičiuoti statistiką, greitai atsitraukti ir pamatuoti, kur tiesa, o kur melas, bet esame plūduriuojantys ledkalniai, ir mūsų giliosios patirtys skirtingos. Negalime nuspėti, kodėl kai kurie žmonės reaguoja, regis, nelogiškai. Gal jie to išmoko vaikystėje, sunkių patirčių ar traumų metu. Žmogaus kovos su nerimu būdo menkinimas nepadės jam pažadinti išmintingo apuoko. Šuns gynyba sustiprės, o faktų paieška jo mąstymui patvirtinti – suspartės. 

Kalbėkitės, o ypač klausykitės, nes tai svarbiausia dovana šių dienų sumaištyje. Atpažinkite ir pripažinkite vienas kito jausmus, juk tai, kas vyksta, kelia nerimą. Drauge aptarkite, kaip situaciją suvaldyti bent namuose, kokį žingsnelį žengti, kad sau ir kitiems padėtume. Kokie fiziniai aktai, psichologiniai įpročiai ar naudingesnės mintys padės šiame procese? Kurios mūsų stiprybės, gal net pamirštos, gelbės neįprastoje situacijoje? Visiškai atsikratyti nerimo nereikia ir neįmanoma, tačiau sumažinti intensyvumo lygį yra naudinga.

Kad padėčiau smegenims susidoroti su milžinišku informacijos kiekiu, be kompromisų jungiu žinių srautą lauk ir kalbinu išmintingąjį apuoką, vadinkite kaip norite – šaltąjį mąstymą, kaktinę skiltį, smegenų generalinį direktorių ir t. t. Svarbu skirti laiko šiam chaosui apdoroti saugiai – neleisti migdoliniam kūnui įsismaginti. Šis gali smagintis tiek, kad nejuokais pasieksime psichologinio paralyžiaus būseną ir tapsime įbaugintais triušiais žibinto šviesoje. Tokia būsena, sako, ypač lemtingose situacijose nėra naudinga. Katastrofų atveju mažesnė tikimybė potrauminiam streso sindromui įgyti tiems, kurie jautė, kad bent mažu žingsniu ar mostu galėjo valdyti situaciją. Ypač – kai galėjo padėti kitiems.  

Darbuojantis Jungtinėje Karalystėje su „mėlynųjų šviesų“ (Blue Lights) personalu – greitąja pagalba, policija ir ugniagesiais – supažindindavome juos su psichologinio atsparumo įrankiais, bet drauge daug kalbėdavomės apie jų jausmus ir išgyvenimus. 

Daugelis jų atviraudavo, kad darbas fronte jiems neatrodė toks siaubingas ir nepakeliamas, kaip galima manyti. Misija didesniam gėriui kurti, komandinis darbas ir pagalba kitiems – tai vertybės, teikdavusios begalę jėgų. Tiesa, jie pripažindavo, kad nepaprastai svarbu kalbėtis kaip jautiesi, pvz., ką tik gelbėjus mažą kūdikį, gesinus jaunos šeimos namus ar susidorojant su pavojinga grupuote. Aptarti patirtį ne visada pavyksta, sakė jie, bet, jei spėji bent pertraukėlių metu, pastebi skirtumą vėliau. 

Darbuotojai į grupes papuldavo iš visų kategorijų: tiek iš fronto linijų, tiek operatorių, budinčių prie telefonų. Atvykusiems į nelaimės vietą darbuotojams reikėdavo susidoroti su realia situacija. Tuo tarpu klausantiems skausmingų istorijų vaizduotė kūrė siaubingus scenarijus. Jie pripažindavo, kad neturi galimybės susikaupusio adrenalino ir kortizolio išeikvoti. Jų kūnas – nuolatinėje kario parengtyje, o tiesioginės kontrolės lygis nedidelis.  

Skaitant naujienas iš eilės, mintyse taip pat kuriame siaubingus scenarijus. Kūnas reaguoja į žinias – statistiką bei vaizdus – kaip į realią grėsmę ir yra nuolat pasirengęs kautis. Pasyviai sėdint, natūralu, išgyvensime frustraciją, pyktį, sumišimą ir bejėgiškumą. Kai kuriems tai gali pereiti į apatijos ir abejingumo būsenas, kurios ne itin nenaudingos psichologiniam atsparumui. 

Kita vertus, darbuotojai sakydavo, kad jiems kur kas sunkiau spręsti nemalonias situacijas namuose. Nors nesutarimai su vaikais ar sutuoktiniais jiems atrodė mažareikšmiai, tačiau šie atimdavo daug energijos. Smulkmenos it maži spygliai perštėdavo jų tvirtuose darbiniuose batuose. Tad mokėmės mąstymo spąstuose neužsibūti ir kviesti rūpintis savo psichologine būsena tiek namuose, tiek darbe. 

Unsplash.com nuotrauka

Vis dėlto, mus – kasdienybės sprinterius, neretai ramybės būsena baugina labiau nei varginantis darbas. Kai kuriems pirmosios atostogų dienos – tikras košmaras, jie it liūtai blaškosi įkalinti narvuose: jaučia irzulį, dirglumą, fiziologinius negalavimus. Mūsų nervas klajoklis („atsipalaiduok, virškink ir atstatyk imuninę sistemą“) atsisako funkcionuoti harmoningai. Tada tokią būseną telieka išbūti, pripažįstant, kad yra sunku. O ateityje verta planuoti savo darbinį laiką taip, kad atostogos netaptų laikinu rojumi su pragaro vartais.  

Būdai smegenims nuraminti: 

  • Laikykitės kuo įprastesnės rutinos ir smulkių įpročių, kurie ramina ir leidžia migdoliniam kūnui perduoti žinią: viskas gerai, ramiai, gyvenu įprastai, bent iš dalies valdau situaciją. 
  • Kurkite pozityvias emocijas, kaip dėkingumas ar smalsumas, padėsiančias kūnui laikinai sugrįžti į pusiausvyrą ir šalinti parengties užsilikusias pasekmes – streso hormonų veiklą ir nemalonius nerimo pojūčius. O štai žaismingumas ir humoras bematant leis jums sugrįžti į atsipalaidavimo būseną.  
  • Mėgaukitės vandeniu: vaikščiojant palei upę, lėtai atsipalaiduojant duše ar vonioje, trepsint balose ar lietuje, ramiai rankas (ar indus) plaunant po čiaupo srove. 
  • Prisiminkite žvakės liepsnos naudą: ją degti galima ne tik tada, kai kuriate romantiką, o ir kasdienybės sarginiam šuniui be jūsų žinios nuraminti. 
  • Reguliariai darykite tempimo pratimus ar judėkite net mažiausiame plote, tai žadina iš psichologinio sąstingio.  
  • Skaitykite poeziją ar rašykite ją patys: metaforos leidžia žvelgti į reiškinius iš perspektyvos. Tuo metu nebesame taip sandariai įsupti nerimo. 
  • Spalvinkite, pieškite, žaiskite spalvomis. Į terapinio meno grupes žmonės ateina įsitempę, kupini rūpesčių ar neigiamų minčių, o ją palieka atsipalaidavę ir nešini šviesesniais jausmais. Mėgaukitės procesu, eksperimentuokite, liekite spalvas ant netikėtų paviršių, kaip jacksonai polockai taškykite popierių dažais, lieskite vandenines ar akvarelines spalvas bei tekstūras rankomis. 
  • Stebėkite meno kūrinius, atraskite ir atpažinkite juose savo jausmines būsenas. Juolab kad galimybių lankyti net ir virtualias parodas apstu. Kita vertus, nesistenkite daug kūrinių peržiūrėti iškart, nebėkite tikrų ar virtualių muziejų maratono. Verčiau pasirinkite kelis kūrinius ir juose apsigyvenkite, skanaukite patirtį, potėpių šėlsmą ar jų santarvę. Ne tik samprotaukite, ką norėjo pasakyti autorius, bet ir atpažinkite kūrinį savyje. Kokios idėjos gimsta apie jūsų vidinius poreikius ir potyrius? Teko stebėti, kaip parodoje vieną moterį pagavo stipri įžvalga, jauno žmogaus kūrinyje atpažinus savo būsenos esmę. Ji ilgai nešiojosi šį savasties simbolį ir džiaugsmingai patirtimi dalijosi su kitais, tarsi kažkas ją būtų iki galo supratęs.
  • Nesidrovėkite rašyti, ypač į patirtis žvelgdami per prasmės prizmę. Tai gali padėti atsitraukti nuo nerimo. Dr. J. Pannebakerio tyrimai rodo, kad tris dienas iš eilės 20 min. reflektyviai rašant gerėja psichologinė gerovė. O gal parašykite padėkos laišką žmogui, kuris kadaise yra jus įkvėpęs? Šiuo neramiu metu netikėti laiškai vienų kitiems gali tapti dvasios paguoda ir atnaujinta bendryste. 
  • Mėgaukitės muzika: niūniuokite, dainuokite, muzikuokite ar klausykite. Mūsų protėviai darbus užbaigdavo su daina, nenumanydami, kad taip padeda nervui klajokliui reguliuoti organizmo pusiausvyrą. Pastebėjote, kiek vilties bei šviesos ant stogų ir balkonuose muzikuojančių italų veiduose? Prisiminkite Polanskio pianistą ar „Titaniko“ smuikininkus per sunkiausius žmonijos išgyvenimus. Gospelo muzika padėjo vergams ištverti sunkius fizinės kančios ir siaubingo pažeminimo laikus, o fado – portugalams išgyventi netektį ar ilgesį. Alzheimeriu sergantys žmonės atkuria dainų tekstus ir užtraukia juos iš širdies, net kai kiti prisiminimai stipriai nublėsę.   
  • Šokite, judėkite muzikos ritmu. Viskas tinka – nuo Preslio, Štrauso iki zumbos ar regio. Mūsų protėviai Afrikoje ar savanose šokdavo drauge, tad dienos vargai pasimiršdavo. Pabandykite, kol sukatės valso žingsniu ar mušate būgną, dar ir nerimauti. Vienu metu negalime atlikti kelių darbų, tad laimės labiausiai įtraukiantis į srauto būseną. Laimėsite ir jūs.   
  • Rinkitės meditaciją, relaksaciją, maldą. Tik nelaukite įkvėpimo – tebūnie tai „dvasinių dantų“ higienos įpročiu. Kai jį įsisavinsite, jūsų kūnas ir siela ims ilgėtis šių būsenų. Pastebiu, kad pradedantieji linkę šią praktiką išlaikyti ilgiau, jei pradeda nuo kelių minučių ir pamažu ilgina laiką. Ryžtingai nusiteikę skirti neapibrėžtai daug laiko galite pritrūkti ištvermės. Dirbkite su savimi, o ne prieš save.  
  • Kurkite žalumą aplink save, o tam tinka net augalai ant rašomojo stalo. Jei esate apsupti gamtos, jūs – psichologinio gerovės karaliai. Bet kaip vienuose kursuose žmogus sau garsiai priminė: „pasirodo, reikia iki to miško nueiti.“ Miško maudynės ypač tinka – vaikščiodami gamtoje įjunkite visus penkis pojūčius. Uostykite – tai ramina, juk uoslės svogūnėlis smegenyse taip arti migdolinio kūno, ir bendrauja šie betarpiškai. Lieskite, net apkabinkite medžių kamienus. Japonų mokslininkų tyrimai byloja, kad tai mažina streso hormono kortizolio lygį. 
  • Pakvieskite save reguliariai stebėti debesis ar žvaigždes bent dvi minutes – tiek užtenka sugrąžinti save iš dienos krumpliaračių ir gyvenimo prasmę išrašyti visatos žvilgsniu. Netrukus reguliariai norėsite ištrūkti pro duris ir bent akies krašteliu pažvelgti į mėnulio pilnatį ar paukščių taką. 
  • Sugrįžkite prie tylos, dovanokite jos sau šiuo neramiu laikotarpiu, net jei tualetas – vienintelė ramybės oazė. Vos kelių tylos akimirkų ar gilių įkvėpimų užtenka nurimti kūnui ir protui. Gilus ramus kvėpavimas yra pigiausia prabanga pasaulyje. 
  • Dažniau glostykite šunį ar katę – psichologinė nauda abipusė. 
  • Skanaukite maistą, lėtai valgykite bent vieną iš dienos patiekalų. Kaip vienas kursų dalyvis prasitarė, skaniausias jo ragautas traškutis – tylioje auditorijoje. Mums prunkščiant, jis pasakojo apie netikėtai atrastus prieskonius bei tirpstančią tekstūrą. 
  • Įgyvendinkite nedidelius gerus (ir netikėtus) darbus kitiems! Jūsų ilgalaikei laimės būsenai tai didelė investicija.
  • Darykite tai, kas jums tinka ir patinka, ką primiršote, dabar puikus metas tai pradėti. 

Psichologė, meno psichoterapeutė Evelina Savickaitė-Kazlauskė