Tapkite mūsų partneriais, padėkite išlaikyti visiems prieinamą, nemokamą ir kokybišką žiniasklaidą. Paremti
Paremkite ir tapkite mūsų partneriais.

2022 10 04

bernardinai.lt

Vidutinis skaitymo laikas:

2 min.

Kaip pagerinti miego kokybę: 5 paprasti patarimai

Moksliškai įrodyta, kad miego kokybė turi tiesioginį poveikį mūsų hormonams, fiziniam darbingumui ir smegenų veiklai. Deja, egzistuoja daug dalykų, galinčių trukdyti gerai išsimiegoti – nuo streso darbe ir atsakomybių šeimoje iki ligų. Nieko keisto, kad kai kuriems geras miegas atrodo lyg neįmanoma misija. Nors ir negalime kontroliuoti visų veiksnių, turinčių įtakos miego kokybei, galime išsiugdyti tam tikrus įpročius. O jie gali padėti gerai išsimiegoti.

1. Laikykitės miego grafiko

Jei tik įmanoma, pasistenkite miegui skirti mažiausiai 7 val. Tačiau nepersistenkite – daugumai žmonių nereikia daugiau nei 8 val. lovoje, kad gerai pailsėtų. Pasistenkite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, taip pat ir savaitgaliais. Jeigu atsigulus į lovą nepavyksta užmigti maždaug per 20 min., išeikite iš miegamojo ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, paskaitykite arba paklausykite raminančios muzikos. Pajutę nuovargį, grįžkite į lovą.

2. Sumažinkite mėlynos šviesos poveikį vakare

Nakties metu šviesa veikia mūsų cirkadinį ritmą, apgaudinėdama smegenis ir versdama jas manyti, kad vis dar yra diena. Todėl sumažėja tokių hormonų kaip melatoninas, kuris padeda atsipalaiduoti ir giliai užmigti. Bene žalingiausia šiuo atveju yra mėlyna šviesa, kurią dideliais kiekiais skleidžia tokie elektroniniai prietaisai kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai. Siekiant sumažinti jos poveikį nakties metu, rekomenduojama nešioti akinius, kurie blokuoja mėlyną šviesą, atsisiųsti ją blokuojančią programėlę į savo kompiuterį arba naudoti atitinkamą funkciją išmaniajame telefone. Taip pat likus 2 val. iki miego reikėtų nustoti žiūrėti televizorių ir išjungti visas ryškias šviesas.

3. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir geriate

Nerekomenduojama eiti miegoti alkaniems arba persivalgiusiems. Venkite sunkaus ar gausaus valgio kelias valandas prieš miegą. Po tokio maisto jaučiamas diskomfortas gali neleisti užmigti. Reikėtų atkreipti dėmesį ir į nikotino, kofeino bei alkoholio vartojimą. Stimuliuojantis nikotino ir kofeino poveikis išnyksta per kelias valandas ir gali sutrikdyti miegą. Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumą, vėliau jis taip pat gali sutrikdyti miegą.

5. Susikurkite ramią aplinką

Prieš eidami miegoti pasirūpinkite, kad jūsų miegamasis būtų vėsus, tamsus ir tylus. Šviesioje patalpoje gali būti sunkiau užmigti. Taip pat venkite naudoti šviesą skleidžiančius ekranus prieš pat miegą. Tam, kad sukurtumėte kokybiškam poilsiui palankią aplinką, galite apsvarstyti aklinai kambarį užtamsinančių langų uždangų, ausų kištukų, ventiliatoriaus ar kitų įrenginių naudojimą. Prieš miegą užsiimdami raminančia veikla, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje arba pamedituodami, galite pagerinti miego kokybę.

Šie paprasti patarimai gali padėti pagerinti miego kokybę. Tačiau net jei ir naudojantis jais, nepavyksta gerai išsimiegoti, ilgą laiką kankina nemiga, gali būti reikalinga specialistų pagalba. Pagal rekomendacijas pasirinktas, jūsų akimis geriausias neurologas gali padėti atpažinti jus kamuojančius miego sutrikimus ir padėti juos išspręsti.

Įdomu? Prenumeruokite naujienlaiškį ir skaitykite mus kasdien

Kas yra „bernardinai“?

Arba kodėl „Bernardinai.lt“ yra nemokama žiniasklaida ir kodėl kviečiame tapti partneriais paremiant.