Nerimas mūsų gyvenime: ką daryti?

Ieva Puošiūnaitė yra medicinos psichologė.

Žmogaus prigimtinė biologija, patirtos traumos, greitas gyvenimo tempas, darbo ir poilsio režimo nesilaikymas, žalingi įpročiai, gyvenimo iššūkiai, o dar prisidėjęs rūpestis dėl COVID-19, ribojimai, neapibrėžtumas, liekamieji reiškiniai po persirgtos ligos.

Visa tai tik dalis priežasčių, kurios gali sąlygoti gyventojų nerimo sutrikimų augimą. 2020 m. įvairiose šalyse atliktų tyrimų duomenimis, apie 29–31 proc. žmonių jaučia įvairaus intensyvumo (nuo vidutinio iki sunkaus) nerimo simptomus.

Nerimas – subjektyviai nemaloni emocinė būsena, pasireiškianti bloga nuojauta, įtampa, neramumu, kai laukiama vidinio ar išorinio pavojaus. Tai labai paplitęs jausmas, kurį patiria kiekvienas ištiktas streso žmogus. Nerimo ir baimės esminis skirtumas yra tas, kad nerimas yra pavojaus laukimas, kai pavojaus ištakos nežinomos, o baimė yra atsakas į atpažintą, konkretų pavojų ar grėsmę. Priešingai nei baimę, nerimą kelia iracionalūs veiksniai, neturintys konkretaus stimulo, nerimaujame dėl daugelio dalykų.

Kaip atpažįstame nerimą? Šį jausmą galime pažinti iš mūsų kūno pojūčių, minčių turinio, nuotaikų, elgesio pasireiškimo visumos. Kaip nerimą pastebime mūsų kūne? Kadangi į įsivaizduojamą kaip grėsmingą situaciją reaguojama perdėtu streso hormono (adrenalino) išsiskyrimu, nerimas paprastai susijęs su simpatinės vegetacinės nervų sistemos (didinančios aktyvumą) aktyvacija. Dėl simpatinio sujaudinimo greitėja širdies ritmas, kyla kraujospūdis (gali atsirasti galvos skausmas, svaigimas), didėja prakaitavimas (viso kūno ar delnų), dažnėja kvėpavimas (gali būti jaučiamas oro trūkumas), išsiplečia akių vyzdžiai, pašiurpsta oda, atsiranda įvairių kūno vietų raumenų įtampa, slopinama virškinamojo trakto veikla (dėl to gali atsirasti pykinimas, virškinamojo trakto skausmai). Tokiais atvejais nerimas dažnai yra painiojamas su įvairiomis vidaus organų ligomis, tačiau esminis skirtumas yra tas, kad atlikus išsamų medicininį ištyrimą rimtų pakitimų ar somatinių ligų nerandama. Tais atvejais, jei žmogus serga kokia nors somatine liga, nerimas gali pasunkinti, pabloginti turimos ligos eigą, lėtinti gijimą.

Nerimą išduoda mūsų mintys, nukreiptos į ateitį: esame linkę galvoti apie hipotetiškai ateityje mus galinčius ištikti pavojus, katastrofizuoti ir įsivaizduoti nepalankią ateities įvykių eigą (dažnai nerimastingos mintys prasideda: „kas bus, jeigu…“, o jų pabaiga siaubinga (išmes, paliks, atstums, užkrės, neišgyvensiu, numirsiu)), galvoti, kad nesulauksime paramos ar pagalbos, kad esame itin nesaugūs ir pažeidžiami, kad pasaulis pavojingas, nesaugus.

Apie nerimo buvimą byloja ir mūsų nuotaikos: esame dirglūs, nervingi; nerimo intensyvumas (subjektyviai jaučiamą nerimą galime pasimatuoti skalėje nuo 0–100) gali svyruoti nuo vos juntamo iki itin stipriai išreikšto, net siekiančio panikos lygį.

Nerimas keičia mūsų elgesį: esame linkę vengti su nerimu susijusių aplinkybių ir situacijų, pajutę nerimo simptomus turime polinkį pasišalinti iš situacijos, taip pat galime pradėti perdėtai stengtis viską daryti kuo tobuliau, kiek galima labiau kontroliuoti aplinkybes, save ar kitus žmones. Deja, šie dalykai ne visada gali būti sukontroliuojami – pastangos viską maksimaliai sukontroliuoti sukuria antrinį kentėjimą ir kuria dar didesnį nerimą.

Saikingas ribotos trukmės nerimas, pvz., prieš svarbią užduotį (išlaikyti egzaminą, pasiruošti viešai kalbai, parašyti ataskaitą), gali tapti papildomu stimulu pasistengti ir geriau ją atlikti. T. y. saikingas nerimas mums naudingas kaip motyvuojantis atlikti užduotis ar tinkamai sureaguoti į gyvenimo iššūkius. Jei nejaustume nerimo ir eitume po nuo stogų krentančiais varvekliais, nesilaikytume higienos taisyklių per pandemiją, nepasiruoštume svarbiam metinės ataskaitos pristatymui, greičiausiai pasekmės būtų ne tokios, kokių norėtųsi.

Tačiau kartais nemalonios emocijos tampa pernelyg intensyvios, trunka per ilgai ir pradeda trukdyti ne tik gerai jaustis, gerai atlikti kasdienius darbus, bet ir tinkamai prisitaikyti. Tokių užsitęsusių nemalonių emocijų išgyvenimo pavyzdį visi akivaizdžiai matome šios pandemijos metu. Nekoreguojamas intensyvus, užsitęsęs nerimas gali peraugti į nerimo sutrikimus. Šie sutrikimai dažnai nepraeina savaime, bet progresuoja, apriboja asmens darbingumą ir gyvenimo kokybę, po ilgesnio nerimo periodo dažnai gali komplikuotis kitais psichikos sutrikimais, pvz., depresija.

Todėl, užsitęsus nerimą palaikančioms gyvenimo aplinkybėms, kiekvienas turime laiku ir tinkamai pasirūpinti savimi: visų pirma pastebėti ir įsivardyti mums kylančius nerimo jausmus, nerimastingas mintis, pakitusį neadaptyvų elgsenos būdą, taikyti nerimą mažinančias ir konkrečiai mums tinkančias nerimo simptomus slopinančias technikas bei gerinti tvarkymosi su simptomais ir problemomis įgūdžius, o esant poreikiui – kreiptis pagalbos į specialistus.

Žemiau aptariami pagrindiniai nerimo mažinimo būdai. Kadangi mūsų gyvenimo komponentai (mintys, nuotaika, elgesys, kūno pojūčiai) tarpusavyje glaudžiai susiję, veikiant vieną iš jų, keičiasi ir kiti, pvz., pakeitus požiūrį (mintis), keičiasi ir jausmai; pakeitus elgesį (ėmus kvėpuoti atpalaiduojančiu kvėpavimo ritmu), keičiasi ir kūno pojūčiai (atsipalaiduoja raumenys), o atsipalaidavus kūnui, nurimsta ir mintys. Išbandykime įvairius metodus praktiškai.

Pajauskime kylantį nerimą (įsivertinkime jo intensyvumą skalėje nuo 1 iki 100) ir tuo pačiu metu pabandykime pastebėti kylančias mintis. Sakykime sau: „Man kilo mintis, kad (…) ( pvz., susirgsiu, numirsiu).“ Atminkime, kad kasdien mums kyla tūkstančiai minčių, bet tai tik mintys – jos nebūtinai yra tiesa. Užsirašykime kilusią mintį. Greta stulpeliuose užsirašykime šią mintį patvirtinančius (pvz., sergamumas išlieka, susirgo draugas, TV rodo baisius vaizdus) bei šiai minčiai prieštaraujančius įrodymus (išrasti skiepai, kurie apsaugo nuo komplikacijų, tyrimai rodo, kad higienos ir atstumų laikymasis stabdo ligos plitimą, stengiuosi sveikai gyventi).

Tada pabandykime suformuluoti alternatyvią, subalansuotą mintį (pvz., nors pandemija tęsiasi, kadangi laikausi higienos reikalavimų, skiepijuosi, laikausi sveikos gyvensenos – darau viską, ką galiu geriausia šioje situacijoje. Daugiau apie sveiką gyvenseną skaitykite astipri.lt). Vėl įsivertinkime nerimo intensyvumą skalėje nuo 1 iki 100. Ką pastebime? Mūsų mintys veikia mūsų jausmus, tad nerimas mažės, jei išnagrinėsime įrodymus už ir prieš, tokiu būdu pastebėsime, kad pavojus, su kuriuo susiduriame, ne toks didelis, kaip pradžioje manėme, arba suprasime, kad padarėme viską, kas nuo mūsų priklauso (padaryti to, kas nuo mūsų nepriklauso juk negalime).

Pasvarstykime, kokia būtų geriausia grėsmės ar pavojaus įveikimo strategija. Nuspręskime, ką konkretaus norėtumėme pakeisti (pvz., sumažinti nerimą). Sudarykime veiksmų planą ir būdus (pvz.: kasdien darysiu a, b, c nerimą mažinančius pratimus, pasikonsultuosiu su psichologu), nustatykime pradžios laiką (pvz., nuo dabar ir kasdien, kai tik kils nerimas), nevenkime ir neatidėliokime, nes įrodyta, kad su nerimu susijusių problemų sprendimo atidėjimas dar labiau didina nerimą. Kiekvieną kartą pagirkime save už atliktą pratimą, metodą.

Atpalaidavus įsitempusius kūno raumenis – atsipalaiduoja ir psichinė įtampa ir atvirkščiai, todėl nerimui mažinti efektyvi progresyvi raumenų atpalaidavimo technika. Šio metodo esmė – pagrindinių raumenų grupių įtempimas, įtampos užlaikymas ir atpalaidavimas. Pratimas pradedamas nuo galvos ir einant per visas raumenų grupes, leidžiamasi iki pėdų arba atvirkščiai. Įtempiami, 5 s įtampa užlaikoma ir 10–15 s atpalaiduojami kaktos, akių, žandikaulių, kaklo, pečių, nugaros, žasto, dilbio, plaštakų, pilvo, kojų, klubų, šlaunų, sėdmenų, blauzdų ir pėdų raumenys. Pastebėkime malonų skirtumą tarp įtemptų ir atpalaiduotų raumenų. Tyrimai rodo, kad nuolatinis šio metodo praktikavimas mažina nerimą, skatina didesnį atsipalaidavimą ne tik kūno, bet ir minčių, jausmų bei elgsenos.

Apimti nerimo kvėpuojame paviršiniu, negiliu kvėpavimu, neritmingai. Taip kvėpuodami pažeidžiame deguonies ir anglies dvideginio pusiausvyrą organizme – tai dar labiau didina nerimą ir sąlygoja įvairius nemalonius kūno pojūčius. Valdomo kvėpavimo pavyzdys: stebėkime savo kvėpavimą, kvėpuokime ne pečiais, ne krūtine, o pilvu (laikykime ranką ant viršutinės pilvo dalies ir pajuskime kaip pilvas išsipučia tarsi balionas). Lėtai skaičiuojant 1, 2, 3, 4 (širdies dūžių ritmu) įkvėpkime, 2 s kvėpavimą sulaikykime ir ramiai per 1, 2, 3, 4 skaičiavimą iškvėpkime, vėl 2 s kvėpavimą sulaikykime. Taip kvėpuokime apie 4–5 min. Po to galima išbandyti didesnį atsipalaidavimą sąlygojantį kvėpavimą: per skaičiavimą iki 4 įkvėpkime, 2 s kvėpavimą sulaikykime, per skaičiavimą iki 6 iškvėpkime, 2 s kvėpavimą sulaikykime. Praktikuokime apie 4–5 min. Jei įkvėpdami pridėsime mintį: „įkvepiu ramybę, atsipalaidavimą, visa tai, ko man reikia“, „ aš ramus“ o iškvėpdami – „iškvėpiu įtampą, visa tai ko man nereikia“, atsipalaiduosime dar labiau.

Saugios vietos pratimas: prisiminkime kada nors matytą vietą, kurioje jautėmės saugūs, atsipalaidavę. Jei tokios vietos nepamename, galime ją susikurti vaizduotėje. Pabandykime aiškiai, su detalėmis pamatyti vaizdą, prisiminti kvapus, išgirsti garsus, lytėjimo pojūčius, pabūti toje vietoje ir pajausti malonų saugumo ir ramybės jausmą. Kuo daugiau pojūčių įtrauksime į kuriamą vaizdinį, tuo labiau pavyks jį išgyventi čia ir dabar, taip pat ir atsipalaiduoti. Prisiminkime, kad nerimo mintys mus nuneša į nenuspėjamą, suvokiamą kaip nesaugią ateitį. Grąžindami save į dabarties momentą ir išgyvendami malonų vaizdinį, susijusį su saugumo jausmu – atsipalaiduojame.

Tyrimai rodo, kad mūsų dėmesys dabartyje būna daugiausia tik pusę viso laiko, dažnai – žymiai mažiau, o kartais žmonės dabartyje apskritai mažai begyvena. Kita mūsų laiko dalis atitenka galvojimui apie praeitį arba ateitį. Galvojimas apie praeitį, kurios jau nėra, ir apie ateitį, kurios dar nėra, veikia mūsų emocijas, jausmus. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau gebame būti čia ir dabar, išgyventi dabarties momentą, tuo esame ramesni. Taigi pastebėję kilusias stiprias emocijas, nerimastingas mintis, tarkime sau: „Man kyla įvairių minčių, bet tai tik mintys.“ Nukreipkime dėmesį į savo kvėpavimą. Atlikime pratimą, skirtą greitai nusiraminti „ 5–4–3–2–1“. Apsidairykime aplink ir įsižiūrėkime, ką matome. Įsivardykime mintyse 5 daiktus, kuriuos matome. Padėkokime sau. Palieskime 4 daiktus ir įsisąmoninkime, ką jaučiame (lygumą, šiurkštumą). Užsimerkime, išgirskime 3 garsus ir įsivardykime juos (pvz., girdžiu savo kvėpavimą, mašinos burzgimą). Pauostykime 2 dalykus ir įsisąmoninkime, ką užuodžiame (pvz., gėlės kvapą). Paragaukime arba palaižykime 1 dalyką ir pajauskime skonį. Dar kartą įsivardykime 5 pamatytus daiktus, 4 lietimo pojūčius, 3 garsus, 2 kvapus ir 1 skonį. Padėkokime sau už atliktą pratimą. Kartokime pratimą, kol susijaudinimas praeis.

Nerimaudami dažnai sutelkiame dėmesį į su nerimu susijusius kūno pojūčius arba mintis bei esame linkę pervertinti jų realumą ir reikšmingumą (interpretuoti, kad tai sunkios, mirtinos ligos simptomai, tikėti, jog kylančios mintys – tiesa). Todėl dar vienas veiksmingas būdas – dėmesio atitraukimas, perkėlimas. Pvz., užuot nuolat galvoję ar nerimavę dėl nerimaujant kilusių kūno pojūčių, užsiimkime intensyvia fizine veikla (greitai bėkime, atlikime jėgos pratimus), užsiimkime smulkiosios motorikos meistriškumo reikalaujančia veikla (sudėtingų mazgų rišimas, mezgimas, rankdarbiai). Darykime kažką nauja, neįprasta – tai padės sutelkti dėmesį į veiklą, kurioje nėra automatizmo.

Kadangi nerimas, kaip ir kiti jausmai, dažniausiai susijęs su giluminių galvos smegenų struktūrų aktyvavimu, įvairiais pratimais galime tą aktyvumą perkelti į su racionaliu mąstymu susijusią prefrontalinę smegenų žievę – t. y. dėmesio perkėlimas nuo jausminio, emocinio mąstymo į racionalų taip pat ramina. Pvz., apėmus nerimui atlikime sudėtingesnius matematinius skaičiavimus: dauginkime ( 6×9,12×6, 8×13…), sudėkime (28+28+28+28…), atimkime ( 200–12–12–12–12…). Mūsų smegenys veikia taip, kad vienu metu negalime būti ir emocionalūs, ir racionalūs, šios būklės kaitaliojasi. Taigi šie pratimai, ypač juos derinant su kvėpavimo pratimais, ramina.

Naujausi moksliniai tyrimai akcentuoja aktyvaus gyvenimo būdo naudą nerimo profilaktikai: kasdienis fizinis aktyvumas (sportavimas kelis kartus per savaitę, įvairaus intensyvumo fizinio krūvio derinimas, įtraukiant įvairias raumenų grupes), vaikščiojimas (pvz., ėjimas į darbą pėsčiomis), buvimas lauke dienos metu, laiko leidimas gamtoje. Nerimas, kaip ir kiti nemalonūs jausmai, linkęs kauptis, todėl fizinis krūvis yra būtinas tam, kad nerimą geriau išsklaidytume, iškrautume.

Nerimui būdingas vengimo elgesys: imame vengti nerimą keliančios situacijos, žmonių ar aplinkybių ir iš pradžių jaučiame, kad nerimas laikinai mažėja. Tačiau vengiant, atidėliojant problemos savaime neišsisprendžia, netrukus imame nerimauti dėl ateities, dėl to, ko nepadarėme laiku, ir nerimas dar labiau didėja. Užsisuka nerimo – vengimo ratas. Pvz., jaučiame nerimą, nes reikia paruošti svarbią ataskaitą, vengiame išbūti su nemaloniu jausmu ir vengiame pradėti ruoštis ir užsiimame kita veikla; ataskaitos pristatymo laikas artėja, nerimas dėl neatlikto darbo didėja, nes imame nerimauti dėl neišvengiamų pasekmių.

Kuo labiau vengiame pradėti, tuo labiau nerimaujame. Taigi tokiu atveju nerimo įveikimo strategija būtų – ne vengti, o išmokti išbūti su jaučiamu nerimu, palaipsniui priartėti prie vengiamų situacijų (imti ir pradėti ruoštis dabar, tačiau mažais žingsneliais, kurių pirmieji būtų lengvai įveikiami – pvz., atsisėsti prie kompiuterio, parašyti vieną sakinį, pagirti save už pastangas, po to parašyti pastraipą, vėl pagirti save už pastangas ir t. t.) ar žmonių, nes nerimas, kaip ir baimės, bijo mūsų drąsos. Artėti prie nerimą keliančių situacijų reikia palaipsniui, pasitelkime aukščiau aprašytas tai situacijai tinkamas technikas: raminantį kvėpavimą, raumenų atpalaidavimo, saugios vietos pratimą ir kt.

Pabaigoje reikėtų prisiminti, kad turime išbandyti ir atrasti konkrečiai sau tinkamiausius nerimo reguliavimo būdus: kas efektyviai veikia vienam, nebūtinai bus veiksminga kitam. Atminkime, kad teorija, žinių turėjimas, galvojimas apie metodus nepadeda valdyti nerimo. Pokyčių į mūsų savijautą ir gyvenimą atneša tik nuolatinis, kasdienis metodų praktikavimas.

Perskaitei? Patiko? Prisidėk paremdamas

...pabaigai turime nedidelį prašymą: šį tekstą parašėme ir galėjome publikuoti tik Jūsų dėka. Neturime turtingų savininkų ar dosnių finansuotojų, kurie padengtų visas „Bernardinai.lt“ išlaidas. Bet turime Jus, mūsų skaitytojus, remiančius interneto dienraščio veiklą. Skaitykite Bernardinai.lt ir toliau, skirdami kad ir nedidelę paramos sumą. Jums gal tai bus tik neišgertas puodelis kavos ar arbatos kavinėje, o mums - didelė parama kasdien publikuojant tai, ką mėgstate ir norite skaityti. Iš anksto dėkojame už paramą!