Visas mūsų gyvenimas – tai kvėpavimo šokis, tačiau ar žinome, kaip kvėpuoti?

„Laikas kvėpuoti tinkamai!“ – konstatuoja praktinio vadovo „Įkvėpk. Iškvėpk“ autorius, kvėpavimo ekspertas Stuartas Sandemanas. Tai daugelyje pasaulio šalių didelio dėmesio sulaukusi praktinių patarimų knyga apie tai, kaip turėtume kvėpuoti, kad geriau miegotume, susidorotume su stresu, pagerintume savivertę ir deramai pasirūpintume savo psichikos sveikata.

Po tragiškos netekties susidomėjęs kvėpavimo praktikomis, S. Sandemanas tūkstančiams žmonių padėjo pakeisti gyvenimą. Knygos autorius kviečia mus atrasti savyje glūdinčią paslėptą galią, pakeisti savo mąstyseną ir savijautą.

Lietuvos rašytojų sąjungos leidykla su „Bernardinai.lt“ skaitytojais dalijasi knygos „Įkvėpk. Iškvėpk“ ištrauka. Ją iš anglų kalbos išvertė Diana Urbonė.

Kvėpavimas – tai energija

Noriu, kad dabar nustotumėte kvėpuoti.

Taip, supratote teisingai. Sulaikykite kvėpavimą.

Skaitykite toliau, kol pasakysiu, kad galite kvėpuoti toliau.

Tikriausiai žinote, kad kvėpavimas – labai svarbi jūsų išlikimo sąlyga. Be vandens galite išgyventi kelias dienas. Be maisto – kelias savaites. Bet jeigu nekvėpuosite vos tris minutes, jūsų gyvybei iškils pavojus. Net ir dabar, per šią palyginti trumpą kvėpavimo pauzę, tikriausiai jaučiatės šiek tiek nejaukiai. Gerai, nekankinsiu jūsų.

Įkvėpkite.

Visas jūsų gyvenimas – tai kvėpavimo šokis. Pirmas dalykas, kurio, jums gimus, puolė klausytis mama. Ir paskutinis, kurį matys artimieji jums mirštant. Tiesiai po nosimi, maždaug 20 000 kartų per dieną organizmo sistemų orkestras groja simfoniją, pritardamas jūsų širdies ir plaučių duetui, aprūpinančiam energija kūną ir suteikiančiam gyvybę ląstelėms.

Palaukite, kokia energija? Juk mane mokė, kad energijos šaltinis (degalai) yra maistas. Tikriausiai ir jus mokė to paties. Turbūt manote, kad dieną energijos gaunate iš suvalgyto maisto. Tai tiesa, bet tik iš dalies. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas suskaidyti suvartotą maistą į tinkamą panaudoti energijos šaltinį reikalauja deguonies, o tam reikia kvėpuoti. Taigi, šiuo požiūriu du trečdalius visos energijos iš tikrųjų gaunate iš oro, kuriuo kvėpuojate. Kadangi didžiąją dalį ląstelių gyvybinės veiklos atliekų sudaro anglies dioksidas, vadinasi, apie 70 proc. organizmo veiklos atliekų pašalinama per plaučius iškvepiant, o likusi dalis – per odą (prakaitas), inkstus (šlapimas) ir žarnyną (išmatos).

Viską supaprastinus iki bazinių žinių, galima trumpai pasakyti, kad kvėpavimas yra iš įkvepiamo oro gaunama energija ir gyvybinės veiklos atliekų iškvėpimas. Na gerai, viskas šiek tiek sudėtingiau. Bet būtent nuo čia ir pradėkime.

Tai, ką darote, = tai, kaip kvėpuojate

Jeigu kvėpavimas suteikia energijos, tuomet tai, kaip kvėpuojate, priklauso nuo jūsų energijos poreikio. Šį reiškinį matome kasdien. Tarkime, vėlyvą vakarą pasukate už kampo ir matote, kad iš stotelės netrukus išvažiuos paskutinis autobusas, vežantis jus namo. Norėdami į jį suspėti, sukaupiate visą energiją ir pasipustote padus. Kas atsitinka su jūsų kvėpavimu? Kojų raumenims reikia daugiau energijos, todėl kvėpavimas pagreitėja, širdis plaka sparčiau, kad sunkiai dirbančias ląsteles aprūpintų didesniu deguonies kiekiu ir pasišalintų anglies dioksido perteklius. Tikriausiai po bėgimo kažkiek laiko gaudysite kvapą, nes organizme vis dar gaminsis anglies dioksidas. O kai grįžę namo krisite į lovą, kvėpavimas sulėtės, jūs pagaliau nurimsite, kūnas atsipalaiduos, todėl bus lengviau užmigti. Taigi kvėpavimui, be jokios abejonės, turi įtakos tai, ką darote. Tai pirmas dalykas.

Deguonis + gliukozė = energija

Ore esantis deguonis patenka į jūsų ląsteles ir ten susijungia su gliukoze, sudarydamas adenozino trifosfatą (ATF). Tai energijos šaltinis, leidžiantis jūsų ląstelėms atlikti daugybę funkcijų: smegenims – siųsti elektros impulsus, širdžiai – plakti, akims – matyti, raumenims – susitraukinėti, jūsų kūnui – judėti ir augti. Šio proceso, kuris vadinamas aerobiniu kvėpavimu, metu taip pat susidaro anglies dioksidas, vanduo ir šiluma, kurie iškvepiant pašalinami iš organizmo.

Toks apsirūpinimo energija pokytis kvėpuojant pastebimas ne tik tais atvejais, kai sąmoningai nusprendžiame, kad turime daugiau arba mažiau judėti. Jūsų smegenys nuolat nuskaito aplinką ieškodamos saugumo ir pavojaus ženklų. Jos stengiasi užtikrinti jūsų išlikimą, reaguoja į tūkstančius socialinių bei aplinkos ženklų ir savaime pasirenka tokį kvėpavimo būdą – greitą ar lėtą, gilų ar negilų, kuris aprūpina jūsų kūną energija, reikalinga tam, kad visos organizmo sistemos galėtų reaguoti į aplinką, smegenims apie tai net negalvojant. Jos taip pat stebi signalą, kurį siunčia jūsų kvėpavimo sistema, ir būna pasiruošusios reaguoti fiziškai bei emociškai: budrumu, nerimu, atsipalaidavimu, dėmesiu, susijaudinimu ar baime. Netgi bendraudami su kitais žmonėmis jūs fiksuojate jų veido išraišką, balso toną, kūno judesius ir daugelį kitų dalykų. Dėl to keičiasi ir jūsų kvėpavimas.

Visa tai vyksta todėl, kad egzistuoja ryšys tarp jūsų kvėpavimo ir vadinamosios autonominės nervų sistemos (ANS). Dėl šio ryšio stresinėse situacijose kvėpavimas tampa dažnas ir paviršutiniškas, o širdis daužosi ir pumpuoja deguonį į raumenis, leisdama jums pasiruošti veikti. Tai vienas iš tų neramių signalų, kuris mus – žmonių rūšį – jau milijonus metų įspėja gelbėtis nuo pavojaus. ANS taip pat leidžia ilgai ir ištęstai kvėpuoti, kad pailsėtumėte, atsigautumėte ir atstatytumėte ląsteles, kai pavojus nebegresia ir esate saugūs.

Skamba pernelyg sudėtingai? Nesijaudinkite. Geriau pasidomėkime viskuo išsamiau. Apsiginklavę šiomis žiniomis netrukus suprasite, kaip veiksmingai kvėpavimas gali pakeisti jūsų mąstymą ir savijautą. Tačiau pirmiausia pažvelkime į smegenis.

Kvėpavimas – tai tiltas

Nesvarbu, ar esate amžinas perfekcionistas, ar mėgstantis bendrauti optimistas, ar linkęs į savistabą intravertas, ar dar koks, jūsų asmenybė ir poelgiai priklauso nuo skirtingų jūsų proto lygmenų: sąmoningo, pasąmoningo ir nesąmoningo.

Sąmoningas protas apima mintis, prisiminimus, pojūčius ir pageidavimus, kuriuos suvokiate bet kuriuo metu, įskaitant tai, ką žinote apie save ir savo aplinką. Tai suvokimas, kurį patiriate dabar, skaitydami šį tekstą. Tai toji mūsų proto pusė, apie kurią galime mąstyti ir kalbėti su kitais.

Pasąmoningas protas yra šiek tiek žemiau sąmonės lygmens. Jame yra viskas, kas bet kurią akimirką gali patekti į sąmoningo proto lygmenį. Pavyzdžiui, jeigu paklausčiau, ką valgėte pusryčiams, koks jūsų augintinio vardas arba koks jūsų namo numeris, viską kuo puikiausiai prisimintumėte. Jūsų pasąmonėje saugomi prisiminimai ir įsiminti potyriai. Kai ugdotės įprotį arba ką nors nuolat praktikuojate, visa tai išsaugoma pasąmonėje ir tampa jūsų elgesio dalimi.

Nesąmoningas protas apima mintis, nuslopintus jausmus, paslėptus prisiminimus ir įpročius, esančius už jūsų sąmonės ribų. Tai jūsų primityvių instinktų, potraukių, norų ir stimulų šaltinis. Čia saugomi vaikystės prisiminimai, emocijos ir netgi tie neigiami išgyvenimai, kurie yra pernelyg skausmingi, nesmagūs, gėdingi ar kankinantys, kad juos vėl prisimintumėte. Siekdama jus apsaugoti, pasąmonė juos nugramzdina giliai į nesąmoningo proto gelmes. Jeigu jūsų smegenys yra namas, tai nesąmoningas protas – užrakintas po laiptais rūsys, jame laikomi esminiai įsitikinimai, baimės ir nesaugumo jausmas, kurie šiandien lemia jūsų poelgius.

Kaip tai susiję su kvėpavimu? Na, kaip minėjau, kvėpavimas yra viena iš nedaugelio gyvybiškai svarbių kūno funkcijų, kurią kontroliuoja ir sąmoninga, ir nesąmoninga jūsų proto dalis. Naudodamiesi sąmoningu protu, galite valdyti kvėpavimą – pagreitinti, sulėtinti ar sustabdyti, arba palikti jį savieigai ir leisti, kad jo valdymą perimtų nesąmoningas protas (tai gana patogu, nes tuo metu, kai būnate itin užsiėmęs, galite tiesiog pamiršti kvėpuoti). Nors kvėpavimą tikriausiai siejate su sąmoningo proto funkcijomis, nesąmoningas protas, kaip rodo pavadinimas, yra smegenų dalis, apie kurią greičiausiai nė nežinote, nors ji kasdien daro įtaką jūsų elgesiui, mintims, pojūčiams ir kvėpavimui.

Pasakojimas apie dvi dalis

Jūsų ANS valdo nesąmoningas protas. Būtent tai, kaip kvėpuojate, daro įtaką ANS ir verčia jus pereiti iš aktyvumo būsenos į kitą – ramybės būseną. Kuri iš jų bus sužadinta, priklauso nuo to, kuri ANS dalis dominuoja. Pavyzdžiui, pajutę grėsmę, sužadinate ANS dalį, vadinamą simpatine nervų sistema. Čia raidė „S“ reiškia „stresą“, t. y. būseną, kuri paprastai apibūdinama kaip „kovok arba bėk“. Šią streso būseną lydi greitas, dažnas ir negilus kvėpavimas (ir atvirkščiai – toks kvėpavimas gali sužadinti šią būseną). Ji taip pat atsiranda, kai užsiimate fizine veikla (pvz., bėgate į autobusą). Kita vertus, ANS turi ir kitą dalį, vadinamą parasimpatine nervų sistema. Čia raidė „P“ reiškia „pauzę“, t. y. būseną, kuri paprastai apibūdinama kaip „poilsis, virškinimas ir jėgų atgavimas“. Šią atpalaiduojančią būseną sukelia lėtas, švelnus, gilus kvėpavimas (ir atvirkščiai). Taip būna, kai atsipalaiduojate, ilsitės ir miegate.

Kai suprasite ir atpažinsite šias ANS dalis bei atitinkamas jų sužadinamas fizines, psichines ir emocines būsenas, galėsite naudoti kvėpavimą kaip priemonę, padedančią pereiti iš vienos būsenos į kitą arba jas subalansuoti.

Reikia pripažinti, kad nė viena būsena nėra geresnė už kitą. Atsižvelgiant į situacijas, kuriose atsiduriate, jums reikia jų abiejų. Tačiau gali būti, kad vienoje iš šių dviejų būsenų įstrigsite arba atsidursite pernelyg dažnai. Galbūt jaučiate, kad esate nuolat aktyvus ir jau reikėtų spustelėti „išjungimo“ mygtuką arba kad praradote gyvenimo džiaugsmą, aptingote, todėl labai praverstų energijos impulsas. O galbūt paprasčiausiai norėtųsi atrasti pusiausvyrą ir išmokti įjungti automatinio greičio palaikymo režimą.

...kadangi jau perskaitėte šį straipsnį, turime nedidelį prašymą Jums: padėkite mums atnaujinti „Bernardinai.lt“. Šiuo metu atliekame nedidelius technologinius pakeitimus. Žvelgdami į ateitį planuojame ir ženklesnį atnaujinimą, kad lengvai matytumėte ir galėtumėte skaityti visus dienraštyje publikuojamus tekstus. Neturime turtingų savininkų ar dosnių finansuotojų, kurie padengtų visas „Bernardinai.lt“ išlaidas. Bet turime Jus, savo skaitytojus, remiančius interneto dienraščio veiklą. Skaitykite „Bernardinai.lt“ ir toliau, skirdami kad ir nedidelę paramos sumą. Iš anksto dėkojame už paramą! Nepamirškite pasidalinti patikusiais tekstais su savo draugais ir pažįstamais.