Kaip įveikti depresiją?

Žinant priežastis, kovoti su depresija yra lengviau

Depresijos skirstomos į tipus pagal savo atsiradimo priežastį. Tarkime, biologinės kilmės depresija yra susijusi su žmogaus prigimtimi (paveldimumo faktorius) ir hormonų įtaka gyvenimo eigoje. Vienas iš pavyzdžių – „pogimdyvinė depresija“ sąlygota hormonų pokyčių moterims po gimdymo. Depresija po gimdymo ar net nėštumo metu yra pakankamai dažnas reiškinys. Paprastai tokios rūšies depresija praeina savaime, tačiau svarbu stebėti ir atskirti, kada bloga nuotaika tampa ne lengvu depresijos simptomu, bet liga.

Socialinės kilmės depresija atsiranda staiga kardinaliai pasikeitus socialiniam gyvenimui. Tokie atvejai, kaip žmogaus mylimo darbo, kuriame turėjo būrį kolegų bendraminčių, palikimas, išėjimas į pensiją ar gyvenamosios aplinkos pasikeitimas, gali sukelti depresijos simptomus, su kuriais gali tekti kovoti ypač sunkiai. Taip pat depresijos atsiradimą įtakoja ir artimų ryšių, tokių kaip išsiskyrimas su mylimuoju, netekimas. Žmogui svarbių socialinių ryšių nutrūkimas yra stiprus sukrėtimas, kuris gali būti trumpalaikis, o žmogaus kova su depresija baigtųsi pergale vien atkuriant senus ar užmezgant naujus socialinius ryšius, prisitaikius gyventi naujomis sąlygomis, arba ilgalaikis, kai depresijai įveikti reikėtų pasitelkti vaistus ir kitas depresijos gydymo priemones.

Dar vienas depresijos kilmės aspektas: psichologiniai faktoriai. Kai kurie žmonės yra tiesiog labiau linkę perdėtai reaguoti į stresą, sudėtingesnes gyvenimo situacijas ar menkiausius netikėtumus, kurie dažnai yra neišvengiami, tačiau niekada iš tiesų nesudaro jokios didesnės reikšmės. Šio tipo depresija gali atsirasti šeimose, kuriose tvyro įtempti santykiai, ar darbe, kur nuolat jaučiama įtampa, stresas ir pervargimas. Taip pat, dažnai su psichologinių faktorių sukelta depresija tenka kovoti perfekcionizmo ir maksimalizmo siekiantiems žmonėms.

Svarbu išskirti, jog depresijai (ypač Lietuvoje) būdingas sezoniškumas. Dažnai depresija žmones užklumpa tamsiaisiais metų laikais – rudenį ir žiemą. Tokiu laikotarpiu tvyranti dargana, nuolatinis saulės ir mėlyno dangaus trūkumas sukelia rudeninę depresiją, iš kuri dažniausiai išeinama pasirodžius pirmiesiems pavasario saulės spinduliams.

Depresija: kaip sau padėti, sergant depresija?

Bendravimo svarba sergant depresija

Specialistai visuomet rekomenduoja kreiptis į juos, tačiau kol laukiate vizito, ar norite užsiimti profilaktika, pagrindinė rekomendacija kaip padėti sau įveikti depresiją – tai visų pirma pradėti apie tai kalbėti. Siekiant įveikti depresiją svarbu, jog žmogus pirmiausia atvirai pripažintų kaip jaučiasi sau, o tada apie savo savijautą, būseną pasakytų ir artimiesiems. Taip atsiverti gali pasirodyti ypač sunku, tačiau tikrai atsiras žmonių, kurie supras ir palaikys. Būtent palaikymas yra labai svarbus kelyje į pasveikimą. Kalbėjimas apie savo ligą ir būseną kuria socialinį ryšį ir pasitikėjimą tarp žmonių, kuris taip pat padeda įveikti depresiją. Jei negalima susitikti gyvai – pasiskambinkite, susirašykite ir ieškokite kontakto patys, bei atsakykite į kitų kontakto paieškas. Atraskite įdomių pašnekovų ar ryšių, žmonių patarimų, kaip jie įveikė depresiją, kalbėkitės su bendraminčiais. Svarbu ir buvimas su kitais, rūpinimasis ir pagalba kitiems. Būkite naudingi ir reikalingi.

Fizinis aktyvumas padeda įveikti depresiją

Siekiant išeiti iš depresijos, svarbus ir judėjimas bei fizinis aktyvumas. Depresijoje skendintys žmonės jaučiasi lyg sukaustyti ir sustingę, apatiški ir nejudrūs, tad fizinis aktyvumas – net pats paprasčiausias pasivaikščiojimas gryname ore, miške yra ne tik puiki priemonė prevencijai, bet ir tiesioginis išjudėjimas iš sukausčiusios ligos. Paprastai kiekviename mieste yra parkas skirtas pasvaičiojimui, dažnai juose yra net ir treniruokliai – naudokitės jais, tai nemokama pagalba Jums. Rekomenduojama pasivaikščioti šviesiu paros metu, kadangi saulės ir šviesos trūkumas yra viena iš priežasčių, kodėl susergame depresija ir saulės šviesa vienas iš būdų kaip ji gydoma. Laikykitės disciplinos ir kiek įmanoma reguliariai keliaukite į lauką pasivaikščioti ar pasimankštinti, tačiau neverskite savęs, jei to tikrai nenorite.

Dienos režimo vaidmuo siekiant nugalėti depresiją

Maistas ir dienos režimas – tai vienas iš svarbių veiksnių, padedantis atkurti pusiausvyrą. Nusistatykite darbo-poilsio režimą, nepersidirbkite darbe, pasilikite laiko poilsiui ir mėgstamai veiklai. Miegokite bent 8 val. kasnakt, miegoti eikite ne vėliau nei 23 val. Sveikai maitinkitės, šiuo metu jums ypatingai reikia maisto praturtinto Omega3, B grupės vitaminais bei vitaminais C ir D, geležimi, magniu ir kaliu.

Dėmesys sau – kovos su depresija dalis

Mylėkite save ir skirkite laiko sau. Atlikite rūpinimosi savimi ritualus: nuo šiltos vonios iki hobių ir pomėgių. Rūpinkitės savimi ir neskubėkite – depresijos gydyme staigaus efekto nebūna, tad į priekį judėkite mažais žingsneliais. Niekur nenuskubėsite, tad savęs nespauskite – duokite sau laiko ir erdvės. Paskaitykite knygą, galbūt seniai jai neradote laiko, pažiūrėkite mėgstamą laidą. Prisiminkite savo hobius, atraskite juos vėl iš naujo – galbūt tai, kas patiko anksčiau šiandien nebepatinka, tad išbandykite kažką naujo – šokius, piešimą, mezgimą ar kas ir kas tai būtų. Dažnas iš mūsų atranda ir meditaciją, susitelkimo ir koncentracijos metodus padedančius pabėgti nuo įkyrių minčių.

Leiskite specialistams padėti įveikti depresiją

Specialistai depresiją gydo tiek vaistais tiek terapiniais metodais, kombinuojant kartu arba skiriant atskirai. Šiais laikais yra didelė vaistų įvairovė, tad tinkamą medikamentą parinkti tapo pakankamai paprasta. Svarbu paminėti, jog vaistai naudojami tik kurį laiką, o vėliau (arba kartu) taikoma ir psichoterapija, tad kombinuotas gydymas yra ilgalaikio sėkmingo depresijos gydymo rezultatas. Plačiai depresijos gydymo praktikoje taikoma ir KET (kognityvinė elgesio terapija), tai kitokia terapijos rūšis, kuri remiasi elgesio keitimu, tačiau yra labai sėkminga gydant depresiją.

* Svarbu suprasti ir pripažinti, kad ne visada galite padėti sau patys, taigi, į specialistą kreiptis būtina, jei liga progresuoja toliau.

Kaip padėti įveikti depresiją artimajam?

Iš tiesų tiek pačiam sergančiajam tiek artimiesiems ši liga yra tikras išbandymas, tad kaip gi sergančiam artimajam padėti kovoti su depresija? Visų pirma, depresija sergantis žmogus remiasi į artimuosius, taigi, jų emocinis stabilumas, savijauta ir požiūris yra kritiškai svarbūs. Siekiant padėti nugalėti depresiją, būtina palaikyti sergantį žmogų, paskatinti jį atsiverti ir išklausyti. Tai yra viena iš esminių kovos su depresija pagalbos priemonių sergančiajam, kadangi jam sunku tai padaryti pačiam. Palaikykite kiekvieną atsivėrimą, net jei ir kalba eina apie nemalonius ir sunkius jausmus – tai paties sergančiojo labui. Nenuvertinkite pačios ligos. Dažnai visuomenėje vyrauja mitas, jog depresija yra „išgalvota“, „neturinčių ką veikti“ liga. Palaikydami tokį požiūrį ir taip žmogui sukeldami dar didesnį spaudimą ir kaltės jausmą, tikrai nepadėsite pasveikti greičiau. Taip pat neguoskite žmogaus ir nebandykite įtikinti, kad „viskas bus gerai“. Depresija sergančiam žmogui taip neatrodo, šiuo metu jis jaučiasi blogai ir pakanka tiesiog tai suprasti ir išgirsti.

Norint padėti įveikti depresiją artimajam, svarbu jį paskatinti ieškoti pagalbos arba jį paremti tai darant. Galima paieškoti specialisto, jeigu reikia, palydėti į vizitus pas gydytoją, taip pat paskatinti užsiimti aktyvia veikla, pakviesti pasivaikščioti ir eiti kartu, paraginti užsiimti hobiu, gal nupirkti trūkstamų priemonių ar palaikyti kompaniją žiūrint filmą. Supraskite, kad ligos pagerėjimo gali teikti ir palaukti. Artimasis nepasveiks staiga, tad teks apsišarvuoti kantrybe ir tuo pačiu – nepamiršti savęs. Jums taip pat reikia ypatingai rūpintis savimi, skirti laiko sau ir savo pomėgiams.